Stolica za uredske vježbe Unutarnje trbušne vježbe

Kada većinu svog dana provodite na sjedištu ureda, može biti teško dobiti dovoljno vježbe i zadržati svoje tijelo u formi. Međutim, cijelo vrijeme provedeno sjedište može se upotrijebiti za jačanje i učvršćivanje mišića, čak i onih neugodnih unutarnjih bedara. Ako imate čvrstu stolicu za ured, možete započeti svoj put do tanjih bedara. Prije početka novog programa vježbanja obratite se svojem liječniku.

Video dana

Svršavanje koljena

Ova vježba radi vaše unutarnje bedrima s izometričkom mišićnom kontrakcijom. Sjednite u svoj stolac s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Stavite zamotan ručnik ili džemper između koljena, a zatim stisnite ručnik pritiskom koljena. Držite položaj 30 sekundi, opustite se pet sekundi i ponovite stiskanje. Dovršite 10 ponavljanja vježbe.

Adukcija bedara

Adukcija bedra cilja grupu mišića dodataka na unutarnjim bedrima. Sjednite u svoj stolac s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Počnite sa svojim koljenima hip-width apart i stavite dlanove svoje ruke na unutrašnjost koljena. Pritisnite koljena zajedno dok istovremeno pritisnete prema van rukama da biste dodali otpor pokretu. Nakon što dodirnete ruke, vratite se na početnu poziciju. Izvršite 15 do 20 ponavljanja.

Podignite nogu

Ovo je izazovna vježba na stolici koja cilja ne samo vaše unutarnje bedrima, već i hipertekte kuke. Sjednite u svoju stolicu i produžite noge naprijed. Savijte desnu nogu i prijeđite preko lijeve noge tako da desni gležanj počiva na lijevom sjenku. Držite rubove stolice kako biste stabilizirali gornji dio tijela. Ugovorite mišiće na unutarnjem bedrima i, održavajući nogu savijen, podignite desnu nogu što je više moguće. Držite položaj pet sekundi, a zatim donji dio natrag u početni položaj. Dovršite pet do deset ponavljanja, zatim prebacite noge i ponovite s lijevom nogu.

Krugovi nogu

Krugovi nogu su popularna vježba Pilates koja se također može izvesti dok sjedite u uredskoj stolici kako biste radili unutarnje bedro. Sjednite na rub stolca s lijevom nogu savijena i stopala ravna na podu. Uhvatite rubove stolice kako biste stabilizirali torzo. Proširite desnu nogu i podignite je tako da je horizontalna s podom i lagano naslonite torzo. Počnite premjestiti svoju produženu desnu nogu u kružnom gibanju, pomicanjem u smjeru kazaljke na satu. Dovršite 10 krugova, a zatim prebacite upute i ispunite još 10 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite vježbu u oba smjera.