Mišiće Uporaba u nadzemnom pritisku
Sadržaj:
Za snažna ramena s puno mišića i definicije, nemojte gledati dalje od pretiska. Ova vježba složena koristi deltoide, zajedno s rukama i jezgrom da pritisne tešku težinu gore i iznad glave. Vaši mišići moraju raditi u sinergiji kako bi uspješno podizali dvoručnu kapu, što ga čini vrijednim dodatkom svakom rutinskom jačanju ramena.
Video dana
Kako
Pravilno oblik je kritično za sigurno izvršenje pretiska. Vježba se izvodi sa stalka, s nogama koje su udaljene od hip-udeta i čvrsto zasađene, ili noge raspoređene i koljena tiho savijena.
Korak 1
Nalazite se pod dvoručnim stalakom postavljenim na visinu grudi i pomaknite šipku, s pretjeranim zahvatom, do prsa. Ili, koristite kontrolu za podizanje dvoručnog pajda s poda, čistog stila, da se odmori na prednjem dijelu prsa. Ruke bi trebale biti razmaknute od ramena i laktovi koji dolaze prema podu.
Korak 2
Udahnite i ravno pritisnite traku. Izbjegavajte dopustiti da se prevrće predaleko ili natrag.
Korak 3
Zaključajte kočne zglobove nakratko na vrhu dok slegnite ramenima prije nego što spustite težinu natrag prema prsima.
Pročitajte više: Najbolje vježbe na ramenu: koliko repova i setova?
Specifično za ramena
Vi obično podižete manje težine u glavi od glave nego što to radite u čučanjama, podizanju ili pritisku, jer su primarni pokretači mali mišići.
Prednji deltoidi, koji se nalaze na prednjoj strani trodijelnog mišića ramena, aktiviraju se kada podignete guranje. Ovaj mišić čini najviše posla tijekom pretiska. Bočni ili medijski deltoidi, koji se nalaze na vrhu ramena, kao i pomicatelji na leđima također pomažu u procesu guranja.
Vaši mišići s rotirajućim prstima, složena skupina sastavljena od iznenađujućih, infraspinatus, teres minor i subscapularis koja ventilator nad noževima ramena, držite ramena u ispravnom položaju tijekom tiska. Ova grupa također ima koristi od pomičnih pokreta kao što je stropni tisak jer ih čini jačima i sprečava ih da propadnu tijekom svakodnevnih aktivnosti, poput igranja tenisa, pomicanja namještaja i dizanja stvari na visoku policu.
Gornji nasloni i ruke
Slegnuli ramenima na vrhu tiska aktiviraju gornji dio trapezijskog mišića, koji pokazuje kao široki dijamantni oblik preko gornjeg dijela leđa. Gornje zamke potječu od vrata i uz sam vrh dijela leđa ramena. Srednje i donje trapeće se aktiviraju manjim stupnjem tijekom ramena.
Ruke, posebno triceps, odgovorni su za produžetak lakta koji vam omogućuje da se podignete. Biceps stabiliziraju ispruženi lakat na vrhu pokreta.
Osnovna stabilnost
Napravljanje nadstrešnice s klasičnog stojećeg položaja zahtijeva veću kontrolu i stabilizaciju mišića. Vaša jezgra, prvenstveno mišići vašeg trbušnog mišića i donjeg dijela leđa, pomažu vam u guranju ravno.
Ramena, ruke i gornji dio leđa također se trebaju uključiti u veći stupanj stabilnosti tijekom stojećeg stola, u usporedbi sa sjednim tiskom, pokazala je studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Study.
Premda preši pritisak nije specifičan za noge, bedrovi, bokovi, gležnjevi i telad održavaju uspravno mjesto dok vršite pritisak. Isometrijski rade za to.
->
Bar vs. Dumbbells
Gornji pritisak tradicionalno se vrši s dvoručnom iglom, ali možete prilagoditi potez za uporabu dumbbells - što ga čini štih pritisak ramena. Takva varijacija, izvedena iz stalka, izvršena je baš kao i tisak na dvoručnom strijelu i zahtijeva još više aktivacije mišića iz deltoida koji su pokazali studiju 2013. godine.
Pročitajte više: Stojeći rame s bućicama
