Low-fat, high-protein dijeta menu

Mala količina proteinske prehrane može vam pomoći da izgubite težinu, koje su proveli istraživači na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Washingtonu i objavljeni 2005. godine. U istraživanju su ispitanici koji su dobivali približno 30 posto dnevnih kalorija od proteina, 50 posto ugljikohidrata i 20 posto od masti izgubili su prosječno 11 kilograma u 12 tjedni. Druge studije s niskim udjelom masti i visoko proteina, uključujući one objavljene u časopisu The Journal of Nutrition u 2004., pokazuju slične rezultate. Vaš liječnik, nutricionist ili dijetetičar može vam pomoći u izradi izbornika uravnotežene prehrane.

Uživajte u obilju proteina kod doručka

Doručak na tipičnoj prehrani s niskom masnoćom, visokom proteinskom prehranom koja opskrbljuje 1 700 kalorija dnevno može se sastojati od 8 unci mlijeka, 1/2 šalice svježe rezano voće, i šunka i sir sirina pripremljena od 1 šalicu zamjenskog jaja i 1 unca svake šunke i sira. Druga mogućnost mogla bi biti glatkoća od 1 šalice svježeg voća, 1 šalicu mlijeka i 1/3 šalice svilenog tofua s toaletom. Izaberite masnoće bez mlijeka i sir s masnoćom. Ako koristite cijela jaja umjesto zamjene jaja, uklonite neke od žumanjaka i ograničite se na četiri cijela jaja tjedno. Šunka može biti visoka u natrijevu, pa potražite natrij-natrij marku ili zamijenite mršav tjesteninu ili tofu.

Pripremite sendvič s 3 unce puretine dojke, 1 unca sira i krišku kruha uparenima s 1 1/2 šalice graha i tjestenine i 2 šalice mješovite zelene salate na vrhu s malo masnoće mogu poslužiti kao ručak. Ili imate 1 šalicu bijela zrna iskusanog s 1 šalicom kuhane tjestenine, 1 šalicom narezanog povrća i komadom voća. Izbjegavajte bijeli kruh - i sve ostale proizvode od rafiniranih zrna, kao što je redovita tjestenina - u korist cjelovitih žitarica poput kruha od cjelovitog pšeničnog soka, smeđe riže i cjelovitih žitarica. Grah je malen u masti i bez kolesterola, a dvostruko kao izvor bjelančevina i složenih ugljikohidrata.

Za večeru idite za puno proteina

Pripremite 5 unci mršavih govedina, mali pečeni krumpir, 1/2 šalice kuhano miješano povrće i približno 1 šalica salate s sirovim crvenim i zelenim kupusom, svježe jabukom s kockicama i 1/2 unci grožđica koje se bacaju s vašim izborom octa. Ako ne jedete meso, imate 5 unce lososa ili tofu s roštilja s 2/3 šalice smeđe riže, 1 šalicu prženog povrća i 1 šalicu voća. Škola javnog zdravstva Harvard savjetuje da što je više moguće pridržavaju perad, morske plodove i biljne bjelančevine bez kože. Kada jedete meso, potražite lean rezove koji sadrže manje od 95 miligrama kolesterola, 10 grama ukupne masti i 4.5 grama ili manje zasićenih masnoća.

Napunite dnevne zalogaje

Preskoči slatke, visoke masnoće i natrijevu napitak, kao što su čips, krekeri, keksi ili pakirani kokice u korist mršavih bjelančevina kada trebate snack. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje grickanje na 1 šalicu nemasnog mlijeka i tri pravokutna komada graham-krekiranja ako ste na 2 000 kalorijskoj dijeti niske masnoće i visokog proteina. Jabuka ili celerne kriške šire se maslinovim maslom; kockice sira s reduciranim udjelom masti; običan jogurt; povrće sa humusom; ili suho pržene, neslane sjemenke ili orašasti plodovi također su dobar izbor.