Kako se protežu prsten za okretanje

Sadržaj:

Video dana
Savjeti
Upozorenja

Rotatorska manžeta sastoji se od četiri mala mišića duboko unutar ramena koji drže krak ruke u ramenoj utičnici. Ti mišići doprinose i kretnji prema unutra i prema van. Suze i naprezanje u mišićima s rotirajućim prstima su uobičajene ozljede, osobito kod onih koji igraju sportove koji uključuju ruke i ljude koji rade u poslovima koji zahtijevaju ponavljajuće pokretanje ruku. Istezanje rotirajuće ručke svakodnevno može ojačati ramena, kao i pomoći u sprečavanju ozljeda.

Video dana

Korak 1

Stajati ili sjediti kako bi se protezali mišiće vašeg rotatora tijekom dana. Podignite jednu ruku i pomaknite ga dijagonalno preko prsa. Sa suprotnom rukom, lagano pritisite na ruku blizu lakta. Pritisnite glatko i ravnomjerno bez odskakanja ruku. Držite pritisak oko 30 sekundi i otpustite ga. Ponovite vježbu istezanja s druge strane.

Korak 2

Stavite obje ruke iza leđa i spojite ih zajedno. Podignite ruke prema gore koliko možete bez nanošenja boli u ramenima. Držite se protežu 20 do 30 sekundi i pazite da ne odskočiti. Pustite da ruke padnu na položaje i ponovite dva ili tri puta.

Korak 3

Namjestite ručnik i držite jedan kraj gore i lagano iza glave. Uhvatite drugi kraj ručnika s suprotnom rukom iza leđa. Povucite lagano na ručnik s višom rukom. Tegnite dok ne osjetite kako se protežu i držite položaj 30 sekundi. Otpustite i ponovite vježbu s druge strane.

Korak 4

Zaustavite se dok stojite i pustite da vam ruke budu strmo uz zemlju. Swing svoje ruke polako naprijed-nazad 10 puta. Dok je još uvijek savijena, zakrećite jednu ruku na vrijeme u kružnom gibanju, postupno proširujući krug za broj od 30. Nastavite duboko udahnuti. Dodajte utege na vježbu istezanja ljuljačke držanjem malih težina od 1 lb u svakoj ruci.

Savjeti

Izgradite rotirajuću manšetu koja se proteže u vašu dnevnu rutinu. Neka se ramena protežu na vašem stolu svakih nekoliko sati kako bi izbjegli naprezanje i stres. Koristite odmorišta tijekom vježbanja vježbanja snage da biste dodali nekoliko okretnih okvira. Izbijanja nikada ne bi smjela biti bolna. Ako se stezanje boli, vratite se dok ne budete udobnije izbjeći suzbijanje nježnih mišića i tetiva.