Kako trčati s tegovi za vežbanje
Sadržaj:
- Video dana
- Zašto rade
- Moći ćete jačati gornji dio tijela koristeći te tegoviće dok trčite, ali možda ćete jačati mišiće koji mogu dovesti do pretjerano razvijenih ramena s zaobljenim ili pogođen izgled, podsjeća Alfonso Moretti od Angry Trainer Fitness. Budući da trkači već imaju neravnoteže na tom području, držeći tegobe mogu samo pogoršati problem, piše Moretti. Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir: Povećanje kalorija iz držanja tegovića može biti rezultat pomicanja vaših ruku naprijed i natrag na izraženiji način, sugerira ACE-ov Dr. Bryant, što znači da biste mogli učiniti istu stvar bez utega i uživati slični rezultati. Ako imate više vremena za vježbanje, alternativa može biti korištenje vaših tegovi za vežbanje prije nego što krenete na vožnju. Učinite nekoliko vježbi, kao što su biceps kovrče, triceps kickbacks i lateralne ruke podiže, što će vam omogućiti da izolirate mišićne skupine i pomoći vam ton tih mišića na više fokusiran način.
- Ako odlučite koristiti utege, važno je odabrati pravu količinu težine. Težine ruku ne bi trebale biti teže od 3 funti, sugerira dr. Bryant, budući da veća težina od toga može staviti nepotrebni stres na vaše zglobove i mišiće. Ako tek počinjete, odaberite par težina od 1 kilograma kako biste se mogli naviknuti na trčanje težima bez puno prekomjerne težine. Tijekom vremena, pomaknite se do teže težine - ne prelazeći 3 funte.
- Kad izađete na prvu vožnju, provodite nekoliko minuta zagrijavanjem bez utega, dopuštajući vam da se vaše tijelo postupno navikne na povećanu potražnju.Šetnja ili trčanje oko pet do deset minuta, omogućujući vam da srce polako počne udarati brže. Onda krenite na trčanje. U idealnom slučaju, držite se blizu kuće za ovu prvu vožnju - ili trčkajte na stazi tako da ćete moći postaviti bučice dolje ako ustanovite da je previše teško. Držite tegobe u čvrsti, ali ne uskoj hvati; držeći ih čvrsto može uzrokovati da doživite pretjeranu elevaciju krvnog tlaka, podsjeća dr. Bryant. Obratite pozornost na ljuljanje vaših ruku i pokušajte ih ne ljuljati više nego što to učinite kada ih nemate. Kako bi se smanjila opasnost od ozljeda prenaprezanja iz korištenja utega, pokrenite ih samo jedan ili dva dana tjedno, umjesto svaki put.
- A ako još niste kupili set dumbbels, razmislite o kupnji težine prsluka umjesto dumbbells. Prsluci, poput dumbbells, dodati više otpornosti na vaš trening, ali fokus je oko vaše jezgre. Uz prsluk svoju težinu će biti ravnomjerno raspoređena i vi ćete biti manje vjerojatno da će pretrpjeti ozljede prenaprezanja.
Kad ste već neko vrijeme trčali, možete početi tražiti načine za povećanje vaše igre i povećati izazov. Dodavanje vremena i intenziteta klasični su načini za to. Jednostavno možete trčati duže, ili pronaći brda koje mogu učiniti vašu vožnju teže. Drugi način za dodavanje intenziteta je dodavanje težine - iako ako mislite na nošenje tegovića tijekom vožnje, razmotrite nekoliko važnih stvari prije nego što krenete.
Video dana
Zašto rade
Kada nosite utege na trčanju, povećavate opterećenje koje vaše tijelo mora kretati kroz prostor - što znači da ćete biti gurnut se malo teže. Puno raditi će povećati brzinu otkucaja srca, što će dovesti do više izgorenih kalorija. Prema Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, glavni znanstveni časnik za Američko vijeće za vježbu, možda ćete moći povećati brzinu otkucaja srca za pet do 10 otkucaja u minuti i povećati potrošnju kisika za 5 do 15 posto. Težine su također oprema za trening snage, tako da ih držite, možda ćete pomoći u jačanju nekih mišića gornjeg dijela tijela.
Moći ćete jačati gornji dio tijela koristeći te tegoviće dok trčite, ali možda ćete jačati mišiće koji mogu dovesti do pretjerano razvijenih ramena s zaobljenim ili pogođen izgled, podsjeća Alfonso Moretti od Angry Trainer Fitness. Budući da trkači već imaju neravnoteže na tom području, držeći tegobe mogu samo pogoršati problem, piše Moretti. Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir: Povećanje kalorija iz držanja tegovića može biti rezultat pomicanja vaših ruku naprijed i natrag na izraženiji način, sugerira ACE-ov Dr. Bryant, što znači da biste mogli učiniti istu stvar bez utega i uživati slični rezultati. Ako imate više vremena za vježbanje, alternativa može biti korištenje vaših tegovi za vežbanje prije nego što krenete na vožnju. Učinite nekoliko vježbi, kao što su biceps kovrče, triceps kickbacks i lateralne ruke podiže, što će vam omogućiti da izolirate mišićne skupine i pomoći vam ton tih mišića na više fokusiran način.
Nemojte prekomjerno težitiAko odlučite koristiti utege, važno je odabrati pravu količinu težine. Težine ruku ne bi trebale biti teže od 3 funti, sugerira dr. Bryant, budući da veća težina od toga može staviti nepotrebni stres na vaše zglobove i mišiće. Ako tek počinjete, odaberite par težina od 1 kilograma kako biste se mogli naviknuti na trčanje težima bez puno prekomjerne težine. Tijekom vremena, pomaknite se do teže težine - ne prelazeći 3 funte.
Trčanje s tegovi za vežbanje
Kad izađete na prvu vožnju, provodite nekoliko minuta zagrijavanjem bez utega, dopuštajući vam da se vaše tijelo postupno navikne na povećanu potražnju.Šetnja ili trčanje oko pet do deset minuta, omogućujući vam da srce polako počne udarati brže. Onda krenite na trčanje. U idealnom slučaju, držite se blizu kuće za ovu prvu vožnju - ili trčkajte na stazi tako da ćete moći postaviti bučice dolje ako ustanovite da je previše teško. Držite tegobe u čvrsti, ali ne uskoj hvati; držeći ih čvrsto može uzrokovati da doživite pretjeranu elevaciju krvnog tlaka, podsjeća dr. Bryant. Obratite pozornost na ljuljanje vaših ruku i pokušajte ih ne ljuljati više nego što to učinite kada ih nemate. Kako bi se smanjila opasnost od ozljeda prenaprezanja iz korištenja utega, pokrenite ih samo jedan ili dva dana tjedno, umjesto svaki put.
Ponderirana alternativa
