Kako trčati s artritisom

Trčanje s artritisom i zglobovima zglobova čini se proturječnim, ali zavaravanje tenisice može biti upravo ono što vam je potrebno kako bi ublažila bol i pojačala razine energije. U stvari, Zaklada za artritis preporučuje da ljudi s artritisom povežu rutinu vježbanja, obarajući popularni mit da je trčanje loše za koljena. Trčanje s artritisom uključuje trčanje na mekšim površinama, vježbanje snage, vježbe fleksibilnosti i cross-trening. Budući da vaša kilometraža ovisi o ozbiljnosti vašeg artritisa, posavjetujte se s liječnikom prije podizanja rasporeda vježbanja.

Video dana

Korak 1

Trčite na mekšim površinama. Beton je otprilike deset puta teže od asfalta, tako da trčanje na mekšim površinama poput trave, prljavštine, staza ili sintetičke staze smanjuje količinu stresa i šoka koji se nalazi na vašem mišićno-koštanom sustavu i zglobovima. Kada se prebacite na površinu koja više oporavlja, promatrajte svoju osnovu. Neke mekše površine zahtijevaju povećani raspon kretanja od nogu i gležnja.

Korak 2

Snaga se vlak nekoliko dana tjedno. Oblikovanje jakih mišića raspršuje sile oko zglobova i omogućuje tijelu da apsorbira više šoka, čime se smanjuje bol i ukočenost u zglobovima. Izvršite i izotonične i izometričke vježbe. Izotonične vježbe poput kovrčavih kovrča ojačavaju mišiće pomicanjem zglobova, dok izometričke vježbe poput dasaka i bočnih mostova ojačavaju mišiće bez pomicanja zglobova.

Korak 3

Zaštitite zglobove i smanjite rizik od ozljeda pomoću vježbi fleksibilnosti. Zaklada za artritis preporučuje uključivanje 15 stalnih minuta vježbi istezanja i pokreta koji ojačavaju i opuštaju krute mišiće svaki dan. Čvrste vježbe fleksibilnosti uključuju Tai Chi i yoga. Tai Chi, izvorno kineska borilačka vještina, posebno pomaže u smanjivanju boli i ozljeda osoba s teškim osteoartritisom koljena.

Korak 4

Nadopunite svoj trčanje s više cross-treninga. Dane kada se zglobovi preplavljuju, unaprijedite aerobnu kondiciju, povećavajte svoju mobilnost i jačajte mišiće uz manje intenzivne aktivnosti poput plivanja, vožnje bicikla, hodanja i joge. Cross-trening u danima od kojih se odmarate od trčanja također potiče vaš metabolizam, pomaže vam da ostanete u optimalnoj težini, smanjujete umor i održavate zdravlje srca.

Savjeti

• Kupite nove cipele za trčanje svakih 300 do 400 milja. Postupno gradite svoju vježbu i budite dosljedni.

Upozorenja

• Slušajte svoje signale tijela. Ako se zglob osjeća vruće, razmislite o izbjegavanju vježbanja dok se ne smiri. Nemojte pretjerati vježbe vježbanja i trčanje vježbanja. Previše aktivnosti tijekom flareupa može pogoršati simptome.