Kako smanjiti masno tkivo bez gubljenja težine

Kako biste smanjili masno tkivo i ostali uz istu težinu, trebali biste izgraditi mišiće u isto vrijeme kada izgubite masnoću, što većini ljudi nije moguće. Bodybuilderi se često skupljaju kako bi izgradili mišiće, a zatim vitak da bi izgubili dodatnu tjelesnu masnoću, što je lakši i učinkovitiji način da se to odvija nego što pokušava učiniti istodobno. Krajnji rezultat je da vagate jednako kao i prije, ali imate više mišića, manje masnoća u tijelu i izgledate slabije.

Video dana …

Jedite pravi broj kalorija

Kako bi održali trenutačnu tjelesnu masu, žena obično treba između 12 i 13 kalorija po kilogramu tjelesne težine, t vježba; između 14 i 15 kalorija po funti ako je umjereno aktivna i oko 16 kalorija ako je vrlo aktivna. Muškarci obično trebaju između 14 i 18 kalorija po funti, ovisno o njihovoj razini aktivnosti.

Svaka funta sastoji se od oko 3 500 kalorija, a možete dobiti samo pola kilograma mišića tjedno, tako da ćete morati jesti dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno tijekom pokušaja da dobije težinu u obliku mišića. Međutim, najvjerojatnije ćete dobiti i neke masti u tom procesu. Nakon što ste izgradili mišiće i spremni ste izgubiti masnoću, onda idite na dijetu sa smanjenom kalorijom i smanjite 500 do 1 000 kalorija dnevno kako biste izgubili težinu pri zdravoj stopi od 1 do 2 funte tjedno, dok i dalje se truditi izgubiti masnoću kako biste se mogli vratiti na prethodnu težinu.

Nabavite mnoštvo proteina

Potrebno je jesti mnogo proteina kada pokušavate dobiti mišiće i pokušavate izgubiti masnoću. Između 10 i 35 posto kalorija koje jedete trebate doći iz bjelančevina, ali nemojte jesti više proteina nego što to može biti opasno. Na 2 000 kalorijske dijete to znači jesti 50 do 175 grama proteina dnevno. Jedući nešto što sadrži protein oko 15 minuta prije i unutar sat vremena nakon treninga otpora vježbanja može pomoći u poboljšanju mišića dobitke. Usredotočite se na mršavih bjelančevina, kao što su jaja, mahunarke, mliječni proizvodi niske masti, riba i perad, kako bi se izbjeglo konzumiranje velikih količina nezdrave zasićene masnoće.

Tijekom mršavljenja, veća potrošnja proteina pomaže u ograničavanju gubitka mišića i povećanja gubitka masti. Studija objavljena u časopisu Journal of American Dietetic Association iz 2008. godine navodi da su ljudi koji su slijedili dijetu koja je bila viša u bjelančevinama izgubila manje mišića tijekom gubitka težine od onih koji su slijedili dijetu s niskim sadržajem proteina.

Bez obzira na to pokušavate li izgraditi mišiće ili izgubiti masnoće, također trebate ugljikohidrate i masnoću, koji osiguravaju gorivo za mišiće i vježbe. Između 20 i 35 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz zdravih nezasićenih masti, a ostatak vaših kalorija trebao bi biti od visokokvalitetnih ugljikohidrata poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Kardio za smanjenje tjelesne masti

Iako ne želite previše kardio dok pokušavate povećati težinu u obliku mišića, dobit ćete bolje rezultate gubitka masti ako povećate kardio kada pokušavajući izgubiti težinu. Kardio je važan za spaljivanje masnoća. Ako ste kratki na vrijeme za kardio trening, možda želite dati intenzivan interval trening probati. To uključuje kratke eksplozije visokog intenziteta od 30 do 60 sekundi - tijekom kojih je nemoguće govoriti - nakon čega slijedi dulji interval ili oko dvije minute vježbe umjerenog intenziteta. Ponavljajte ove intervale osam do deset puta, ovisno o vašoj razini fitnessa. Ova vrsta vježbanja pomaže u smanjenju masti i pomaže u povećanju kondicije u kraćem vremenu od treninga sa stabilnijom razinom intenziteta. Da biste spali masnoće, trebali biste ciljati oko 30 minuta na dan vježbe s visokim intenzitetom ili oko 60 minuta dnevno vježbe s umjerenom jakom snagom, no ne biste trebali raditi ove vježbe HIIT više od jednom ili dva puta tjedno ili biste mogli povećati Vaš rizik za ozljedu - a vi bi ih trebali činiti samo povremeno - ne kao redoviti trening tijekom cijele godine, prema američkom vijeću o vježbanju.

Otpornost treninga za izgradnju mišića

Obuka otpora je važna kada pokušavate izgraditi mišiće i izgubiti masnoću. Što starije dobijete, to je teže održavati mišiće koje imate i također graditi više, tako da je redovita obuka otpora ključna. To znači najmanje dva treninga otpora koja se usredotočuju na sve glavne skupine mišića tjedno u ne-uzastopnim danima, jer vaše mišiće treba vremena da se liječe između treninga. Uključite vježbe koje rade kukove, noge, ruke, ramena, prsa, leđa i trbušne mišiće. Ako ćete raditi za dva uzastopna dana, radite različite mišiće svaki dan kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Prava mješavina prehrane i vježbe pomoći će vam da izgubite više masnoća i manje mišića dok izgubite težinu. Svaka težina izgubljena tijekom dijeta će se sastojati od oko 25 posto mišića ako ne radite vježbe treninga otpora. Studija objavljena u Dijagnostičkoj skrbi u 2010. navodi da kombinacija treninga otpornosti i prehrane s visokim proteinom tijekom gubitka tjelesne mase može poboljšati sastav tijela i gubitak tjelesne mase bolje od prehrane s nižim bjelančevinama, uz ili bez treninga otpora.