Kako napraviti vaš butt veći i ostati mršav u istom vremenu

Gluteus maximus - poznatiji kao stražnjica - je čista mišića. Jedini način da vašu stražnjicu bude veći i tanak je izgraditi taj mišić s vježbom. Vježbe za vježbanje snage koje ciljaju glute mogu povećati veličinu, oblik i oblik vašeg preljuba. Te vježbe također mogu zategnuti i tonirati stražnjicu, podižući mišiće da bi se pojavilo veće bez višak masnog pokrivača.

Video dana

Korak 1

Zagrijte pet do 10 minuta s trčanjem ili maršenjem na mjestu. Slijedite svoje zagrijavanje glutealnom vježbom istezanja. Ležite na podu i prijeđite desnu nogu preko lijeve strane. Vaše desno gležanj bi trebao biti ravnoteža na lijevom koljenu. Dovezite se između nogu i uhvatite leđa lijevog bedra iznad koljena. Lagano povucite bedro prema prsima dok ne osjetite da se protežu u stražnjici. Ponovite ovo s druge strane.

Korak 2

Dovršite 30 minuta aerobne aktivnosti dnevno kako biste ostali mršavi. Plivanje, trčanje ili čak ples može povećati brzinu otkucaja srca i pomoći vam da spalite viška kalorija kako biste održali svoju težinu.

Korak 3

Dodajte vježbe kako biste dnu zvonili najmanje dva puta tjedno. Ako ste početnik, započnite zidnim čučanjom. Spustite leđa na zid i gurnite noge ispred sebe. Polako spustite sjedalo prema podu sve dok koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, ili se toleriraju. Ponovite 12 puta.

Korak 4

Udaljite se do čvršćih, većih stražnjica. Uzmi pretjerani korak naprijed s lijevom nogom i držite leđa. Savijte lijevu koljenu sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da ne savijte koljena nad svojim prstima; držite ga u skladu s gležanjom. Učinite 12 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu stranu.

Korak 5

Poduzmite korake kad god je to moguće ili upotrijebite korak po korak da biste vježbali stražnjicu. Korak-vježba koristi vaše glutealne mišiće. Također možete držati tegobe u rukama kako biste poboljšali vježbu.

Korak 6

Jedi dovoljno proteina za izgradnju mišića i veću guzu. Cilj za 2 grama proteina dnevno za svaki kilogram svoje težine; kilogram je oko 2. 2 funti. Izaberite mršavih bjelančevina kao što su mahunarke, perad bez kože i ribe.

Savjeti

• Pripremite se na čvrsti čučanj kada vam udobno ponovi zidni čučanj. Kako biste povećali opterećenje na stražnjici, držite gumbe u svakoj ruci. Držite noge malo više od razmaka kuka. Polako spustite sjedalo prema podu, držeći pritisak s koljena gurajući svoje pete prema dolje.

Stvari koje trebate

• Tegovi za vežbanje
• Koraci