Kako izgubiti masnoću i zategnuti prsa

Smanjivanje tjelesne masti i zatezanje prsa zahtijeva kardiovaskularnu vježbu i trening s utezima. Kardio, koji vas prisiljava da nastavite kretati tijekom određenog vremenskog razdoblja, učinkovita je vježba za gori veliki broj kalorija - dok trening s utezima osigurava stres koji je potreban za preopterećenje mišića i poticanje njihovog razvoja. Osim vježbanja, prilagodite svoje prehrambene navike kako biste osigurali da uzimate odgovarajući broj kalorija kako biste olakšali gubitak masnoće.

Video dana

Korak 1

Raspored treninga od 30 do 60 minuta kardio četiri do šest dana tjedno. Da biste izgubili kilograma masnoće, morate potrošiti 3 500 kalorija više nego što konzumirate. Stoga, da biste izgubili masnoću u zdravih stopa od jedne do dvije funte tjedno, morat ćete stvoriti deficit od 3, 500 do 7 000 kalorija svakih sedam dana. Što češće radite kardio, više kalorija ćete izgorjeti i veći ćete deficit stvoriti.

Korak 2

Sudjelujte u najučinkovitijim vrstama kardio vježbi. Prema američkom vijeću o vježbi, trčanje je najbolja vježba za gori kalorija, oko 15 kalorija svake minute u osobi od 160 funti. Ostale kvalitetne vježbe koje su učinkovite za opterećenje kalorijama uključuju plivanje i igranje košarke. Ako želite raditi u teretani, vožnja biciklom na stacionarnom biciklu, koristeći eliptični stroj i penjanje po stepenicama, također su kardio vježbe koje će vam pomoći da sagorjete kalorije.

Korak 3

Uključite dva do tri treninga za vježbanje težine tjedno koji ciljaju vašeg prsa - i rasporedite ih tako da ne padaju za danima uzastopnih dana. U redu je obaviti i trening s utezima i kardio istog dana. Uključite tri do četiri vježbe grudi u svaki od treninga za vježbanje težine. Učinkovite vježbe uključuju pritisak na stoliće, pritisak na prsima bušotina, sklekove, prsima prsnog koša i prsima leta. Ove vježbe su učinkovite u stezanju prsnog koša jer zahtijevaju vaše glavne mišiće prsnog koša da obrađuju veći dio opterećenja. Svaka vježba uključuje stiskanje nadlaktica prema središnjoj liniji.

Korak 4

Dovršite tri kompleta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe, što je volumen koji će vam pomoći razviti mišićni ton. Koristite težinu za svaku vježbu koja vam omogućuje da napravite osam ponavljanja, ali ne više od 12. Kada izvršavate sklekove, koji uključuju podizanje vlastite tjelesne težine, dovršite svaki set do neuspjeha; može biti manje ili više od osam do 12 ponavljanja.

Korak 5

Podesite svoje navike prehrane i prehrane kako biste ograničili dnevni unos kalorija. Pijte ponajprije vodu i izbjegavajte konzumiranje viška kalorija iz sode ili alkohola. Smanjite veličinu obroka vašeg obroka i jedite prvenstveno voće, povrće, mršave proteine ​​i cjelovite žitarice, što će vam omogućiti dobivanje adekvatnih hranjivih tvari.

Stvari koje trebate

• Oprema za vježbanje težine
• Gledanje ili timer

Savjeti

• Izvršite pet do 15-minutni dinamički zagrijavanje prije svakog vježbanja kardio i treninga za težinu kako biste pripremili mišiće za aktivnost i poboljšanje izvedbe.

Upozorenja

• Pokušajte raditi s partnerom koji može djelovati kao promatrač tijekom vježbi poput klupa, prsnog koša, prstiju prsnog koša i prsa, koje uključuju držanje težine nad glavom.