Kako izgubiti trbuh masnoće bez gubljenja težine

Neželjan trbuh može uništiti vaš izgled, pogotovo ako ste zadovoljni ostatkom vašeg tijela. Odjeća koja se inače uklapaju ti su uske oko struka, stvarajući trbušne trbuhe i vrhove kolača koji se teško skrivaju. Ali trbuh, koji se ponekad naziva visceralna masnoća abdomena, također može biti opasno za vaše zdravlje, povećavajući rizik od dijabetesa i srčanih bolesti, prema Harvard Medical School Family Health Guideu. Dobra vijest je da trbuh masnoća reagira snažno na vježbu kada se izvodi uz pravi intenzitet. Dodavanje treninga otpora pomoći će vam da zadržite svoju težinu dok gubite masnoću.

Video dana

Korak 1

->

Izvršite umjerenu ili visoku intenzivnu kardio pet do sedam dana tjedno. Kredit za fotografije: Creatas / Creatas / Getty Images

Izvršite kardio od umjerenog do visokog intenziteta pet do sedam dana tjedno, za 30 do 60 minuta po sesiji. Istraživanje srednjih godina pretilih žena iz 2008. godine, objavljeno u "Medicina i znanost u sportu i vježbi", uspoređivalo je učinke aerobne vježbe s niskim intenzitetom i visokim intenzitetom na abdominalnu visceralnu masnoću. Sudionici su vježbali pet dana tjedno 16 tjedana. Skupina umjerene do visokog intenziteta, koja se izmjenjuje između hodanja i trčanja, ostvarila je značajno smanjenje abdominalne masti, dok grupa s niskim intenzitetom nije vidjela nikakve značajne promjene, iako su obje skupine izgorjele istu količinu kalorija po sesiji.

Korak 2

->

Zamahuje kratke eksplozije sveobuhvatnog intenziteta s dužim djelovanjem umjerene jakosti. Fotografski kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Zamahuje kratke eksplozije sveobuhvatnog intenziteta s dužim djelovima umjerenog intenziteta. Intervalna obuka može dovesti do visceralnog gubitka debelog trbuha tijekom kraćeg vremenskog razdoblja. Pregled iz 2011. objavljen u časopisu "Journal of Obesity" pokazao je da intenzitet intervala intenziteta ima značajan pozitivan učinak na smanjenje abdominalne masnoće. Većina ispitanih studija koristila je stacionarni ciklus, a ispitanici su vježbali na umjerenom intenzitetu četiri minute, a zatim su se trčali sveukupno 30 sekundi uz veći otpor. Udari su obično ponavljani četiri do šest puta za ukupno oko 20 do 30 minuta.

Korak 3

Uključite trening otpora cijelog tijela na dva do tri uzastopna dana u tjednu. Vježba otpora pomoći će vam da zadržite svoju težinu dok gubite masnoću. U istraživanju mladih odraslih odraslih osoba koje su objavljene u časopisu "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", ispitanici koji su tijekom šest mjeseci izvodili jedan trening s utezima od devet različitih vježbi tri puta na tjedan, povećali su svoju mršavost mišića i smanjili masno tkivo postotak bez gubitka težine.

Korak 4

->

Jedite zdravo jelo. Fotografija: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Jedite zdravo jelo. Postoji izreka da ne možete nadvladati lošu prehranu, i ima veliku težinu. Riješite se junk hrane, slatkih napitaka i grickalica, te prerađene hrane. Jedite puno svježeg voća i povrća i laganih mesa. Ostanite hydrated pijanjem obične slatke vode.

• Stvari koje trebate
• Potporne atletske cipele

Oprema za trening otpora

• Savjeti

Prikladan način za praćenje intenziteta vježbanja je korištenje 10-točke ocjene percipiranog napora ili RPE ljestvice, Klinička bolnica Cleveland objašnjava da RPE rangira vašu razinu napora na ljestvici od nula do deset, s tim da nula nije nikakav napor, a 10 je vrlo teško. Na tom mjerilu, umjereni intenzitet bi bio od tri do četiri, dok bi visok intenzitet bio ocijenjen s više od pet.

• Upozorenja

Ako ste početnik vježbanja, počnite polako i postupno raditi svoj put do viših razina intenziteta. Da biste naučili koristiti težine sigurno i ispravno, potražite upute od fitness profesionalca.