Kako izgubiti masno tkivo

Mišićav, lean leđa izgleda dobro u tank top i pomaže vam održavati zdrav stav. Mnogi ljudi imaju višak masnoća koji pokrivaju ove mišiće i završavaju s ispupčenjem oko grudnjaka i peciva koje prolijevaju preko vrha pojasa. Iako nije moguće smanjiti smanjenje tjelesne masti, zdrava prehrana i vježbanje mogu dovesti do gubitka masnoće, uključujući i leđa. Malo dodatnog napora i predanosti vam pomaže u brzom smanjenju masti, tako da vam leđa izgleda mršava.

Video od dana

Ne pada za obećanja smanjenja mjesta

Fitness časopisi i gadgeti žele da vjerujete da, uz pravu hranu ili vježbe, možete izgubiti masnoću određenom području. Nažalost, način na koji dobivate i izgubite mast je genetski određen; ciljanih poteza neće smanjiti vašu leđa.

Vaše tijelo pohranjuje masti u masnim stanicama cijelim tijelom. Kada stvorite kalorijski deficit, što znači da jedete manje kalorija nego što izgorite, vaše tijelo se okreće ovim trgovinama da bi se razlikovalo i koristi pohranjenu masu za energiju. Ne možete namjerno mobilizirati natrag masnoću; umjesto toga, morate stvoriti okruženje za gubitak težine i pričekajte da vaše tijelo bude vitko dolje sve do gubljenja kolača ili grudnjaka grudnjaka.

Ukrcati se na Program gubitka masti ukupnog tijela

Smanjivanje unosa kalorija jedan je od prvih koraka kada vaš cilj je gubitak masnoće. Koristite internetski kalkulator ili se savjetujte s dijetetičarom kako biste utvrdili koliko kalorija trebate održavati trenutnu težinu. Zatim smanjite unos kalorija i vježbajte više da biste stvorili kalorijski deficit od 500 do 1 000 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 do 2 funti tjedno. U prvih nekoliko tjedana možete izgubiti na nešto brži način jer prehrambene promjene uzrokuju gubitak viška vode. Na kraju, ipak, trebali biste se smjestiti u postupnu stopu gubitka.

Dok izgubite kilograma na ljestvici, primijetit ćete svoje tijelo - uključujući i leđa - mršavljenje. Budite strpljivi, međutim; znam da posljednja područja za izgubiti masnoće obično su mjesta gdje ste primijetili mast dobiti prvi. Ako je leđa uvijek bila "problem" područje, trebat će vremena za postizanje rezultata koji posjećujete.

Možda ćete biti u iskušenju da poduzmete ekstremne mjere kako biste brže gubili leđne masti. No, jede manje od 1, 200 kalorija za ženu ili 1, 800 za muškarca, može uzrokovati gubitak težine.Vaš metabolizam usporava očuvanje energije kada se suočava s onim što to percipira kao glad i kao što izgubite mišiće, što zahtijeva više kalorija za održavanje od masti. Gubitak po stopi od više od 3 funti tjedno dosljedno također može uzrokovati komplikacije zdravlja, poput žučnih kamenaca. Također možete propustiti hranjive tvari koje vaše tijelo treba za optimalnu funkciju.

Napravite kalorije

Da biste dobili najviše prasak za vaš kalorični mužjak, usredotočite se na konzumiranje uglavnom cjelovitih žitarica, svježeg povrća, voća, mršavih bjelančevina, mliječnih masti i nezasićenih masti. Vlakna u žitaricama i proizvodnju pomažu vam da se osjećate punim, a ta hrana pruža puno vitamina, minerala i antioksidansa. Proteini, mliječni proizvodi i masti također potiču zadovoljstvo obroka. Protein, pronađen u pileći od bijelog mesa, tofu, nerasti odrezak i ribu, također vam pomaže u održavanju mišića kao što izgubite težinu. Cilj za oko 0,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se očuvala mršavost. Za osobu od 150 funti koja izlazi na 90 grama proteina dnevno ili oko 20 do 25 grama po obroku i još 10 do 15 grama na svakom od dva zalogaja.

Planirajte svoje obroke ispunjavanjem polovine ploče svježim povrćem i voćem i rezervirajući četvrtinu ploče za cijelo zrnje i proteine. Snack izbori koji vam pomažu da se pridržavate niskog unosa kalorija i izgubite masnoće uključuju svježe voće, niske masnoće jogurta i cijeli zrnati krekeri sa siromašnim sirom. Ograničite ili uklonite visoke kalorijske, niske ishrane stavke kao što su slatke poslastice, prerađene zalogaje i soda.

Tjelovježba za rješavanje stražnjih masti

Kardiovaskularna vježba može vam pomoći da izgubite stražnji izbočiti. Radite do minimalno 150 minuta vježbanja kardiovaskularnog umjerenog intenziteta tjedno, kako preporučuje Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Da biste brzo izgubili masnoću, izgradite izdržljivost za održavanje više od 300 minuta tjedno vježbe s umjerenom intenzitetu ili 150 minuta intenzivne vježbe. Trening intervala visokog intenziteta također može pomoći u brzini vaših rezultata. Na nekoliko vaših kardio treninga tjedno, alternativni kratki napadaji sve-out truda uz napade lakše napora.

Ciljane leđne vježbe važan su dio ukupnog programa treninga snage tijela koji vam pomaže izgraditi mišiće po cijelom tijelu. Muscle zahtijeva više energije za vaše tijelo da održi, tako dodao mišića drži vaš metabolizam gori na brzu stopu i čini gubitak masnoće lakše. Možda ne vidite dobro definirane mišiće dok ne izgubite višak masnoća.

Trening snage tijekom smanjenja kalorija također vam pomaže očuvati mišiće koje već imate. Cilj za minimalno dva tjedna vježbanja koje ciljaju svaku glavnu skupinu mišića - leđa, kao i bedra, bokove, prsa, ruke, ramena i kormilar. Idite za najmanje jedan skup od osam do 12 ponavljanja svake vježbe snage, koristeći težinu koja se osjeća teškom od zadnjeg ili dva ponavljanja. Vremenom, izgradite više setova, teže težine i još jedan ili dva treninga snage tjedno. Na svakom od tih vježbi, uključite više vježbi da biste ciljali mišiće leđa, tako da kada izgubite masnoću, otkrivate oblikovan, definiran stražnji pogled.