Kako izgubiti 15 funti u jednom mjesecu

Netko tko je prilično težak može izgubiti 15 funti u jednom mjesecu, ili gotovo 4 kilograma tjedno. Međutim, takav tip brzog gubitka težine teško je postići, a vjerojatno ćete ponovno nadoknaditi kilograme brže nego što padnu. Imat ćete bolji uspjeh ako izgubite 15 funti tijekom dva ili čak tri mjeseca. Ali ako ste odlučili pokušati, prvo izračunajte dnevne ciljeve da biste vidjeli možete li smanjiti kalorije dovoljno da bi se postigla stvarnost.

Odredite dnevni deficit kalorija

Čuli ste ga već prije, ali istina je da jedini način da izgubite težinu jest konzumirati manje kalorija nego što izgorite. Stvaranje ove vrste kalorijskog deficita prisiljava vaše tijelo da spali pohranjene masnoće za energiju. Prvi korak prema gubitku težine - otkrivanje koliko kalorija trebate eliminirati - počinje određivanjem broja kalorija koje je potrebno za održavanje trenutačne težine.

Morat ćete eliminirati 3 500 kalorija da biste izgubili težinu od 1 kilograma, tako da ispuštanje 15 kilograma zahtijeva ogroman deficit od 52, 500 kalorija. Ako planirate 30 dana u mjesecu, morat ćete oduzeti 1 750 kalorija iz dnevne prehrane - svaki dan, bez iznimke - 30 dana da izgubite 15 funti u jednom mjesecu.

Zdravi plan mršavljenja Pravo je pitanje je li moguće izrezati 1, 750 kalorija iz dnevne prehrane i još uvijek konzumirati dovoljno kalorija kako bi tijelo ostalo. Uzmite dnevne kalorije za održavanje i oduzmite 1, 750 kako biste vidjeli koliko kalorija možete konzumirati svaki dan kako biste postigli cilj mršavljenja. Za žene znači dobivanje najmanje 1, 200 kalorija dnevno, dok muškarci trebaju konzumirati 1 800 kalorija ili više. Ako su dnevne kalorije iznad ili iznad tih minimalnih razina, dobro je nastaviti s prehranom.

Ako je razina kalorija nakon oduzimanja 1, 750 ispod tih minimalnih brojeva, tada ne biste trebali izgubiti težinu po stopi od 15 funti u jednom mjesecu. Niže razine kalorija ne daju dovoljno hrane za vas da biste dobili optimalne količine hranjivih tvari. Osim toga, kada potrošite previše kalorija, vaš metabolizam usporava na puzanje, što ruše vaše napore za smanjenje tjelesne težine.

Većina ljudi ne može oduzeti toliko mnogo kalorija, tako da prilagodite svoj plan da izgubite težinu na postupno i zdravi način od 1 do 2 funti tjedno oduzimajući samo 500 do 1 000 kalorija dnevno. Ako izgubite samo ispod 2 funti tjedno, trebat će vam dva mjeseca da izgubite 15 funti.

Ako ne želite izračunati svoje potrebe za kalorijama, zamolite registriranog dijetetičara da pomogne u određivanju razine kalorija.

Planirati uravnoteženu dijetu da izgubi 15 funti

Ako se vratite na osnove, nećete morati brojati kalorije ili uložiti puno vremena i truda u plan obroka. Nećete se morati pridržavati strogih izbornika ako slijedite smjernice My Plate u Ministarstvu poljoprivrede SAD-a i upoznajte se s nekoliko pravila o vrstama hrane i veličinama dijelova. Za My Plate, jednostavno predvidjeti tanjur odijeljen u četvrtine. Na svakom obroku, jedna četvrtina ploče bi trebala biti ispunjena lean proteinom, jedna četvrtina s cjelovitim žitaricama i pola s povrćem i voćem. Jedite više lisnatog zelenila i druge ne-škrobne povrće - poput brokule, paprike i zelenog graha - koje su niske u kalorijama u usporedbi sa škrobnim povrćem kao što su kukuruz, grašak i krumpir.

Mršavih bjelančevina obuhvaćaju ribu, jaja, perad bez kože i vitke rezove mesa kao što su bjelanjci i bobica, kao i vegetarijanski izvori kao što su tofu i grah. Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta također sadrže bjelančevine.

Jedite razna povrća, odabirete iz svih skupina boja kako biste maksimalno povećali hranjive tvari. Budite posebno oprezni s ugljikohidratima. Za više vlakana, odaberite cjelovite žitarice umjesto obrađenog bijelog kruha i tjestenine, i izbjegavajte bilo koju hranu s dodanim šećerom, kao što su soda, bomboni i pečeni proizvodi. Ovi rafinirani ugljikohidrati stvaraju žudnje zbog kojih je teško držati se s prehranom, a oni ne daju hranjive tvari ili vlakna koje vaše tijelo treba ostati zdravo.

Redovito vježbanje podržava mršavljenje

Vi ćete povećati vjerojatnost gubitka od 15 funti kombiniranjem prehrane s vježbom. Vježba opekline kalorija i može vam pomoći tupim apetitom, što olakšava pridržavanje plana mršavljenja. Kada slijedite niskokaloričnu prehranu za bilo koju duljinu vremena, tijelo se odvija na gorenje mišićnog tkiva za energiju. Trening snage nadoknađuje taj problem izgradnjom mišića, dok aerobna vježba jača vaš kardiovaskularni sustav. Ako trenutačno ne vježbate, porazgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja kako biste dobili čistu zdravstvenu ispravnost i aktivnost.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da odrasli dobiju svaki tjedan 2 sata i 30 minuta aerobne aktivnosti umjerene jakosti, a jačanje mišića vježba dva ili više puta tjedno. Ali počnite polako i zapamtite da možete popuniti preporučenu kvotu od 10 minuta istodobno dok gradite svoj režim. Uz poništavanje redovitog vremena za vježbanje, odaberite aktivnosti koje zaista uživate. Bilo je to šetnja parkom, ples, vožnja biciklom ili skakanje, veća je vjerojatnost da se pridržavate kada odaberete nešto što volite raditi.