Kako da biste dobili noge i trbušnjak u obliku za bikini

Učitavanje na udobnost hrane svibanj osjećati lijepo u hladnijim mjesecima, ali kada se sezona bikini pomiče, vrijeme je da otkrijete tijelo koje se skriva ispod onih toplih veste i zimskih čizama. Za mnoge žene, toniranje dna i nogu mogu predstavljati poseban izazov, ali s kombinacijom treninga snage i kardio, možete dobiti svoj stražnji pogled u vrhunskom stanju. Uključite nekoliko zdravih, vlaknastih napitaka, a vi ćete biti sigurni da će vam donji dio polađati do bazena ili na plaži.

Bikini Vježbe

Korak 1

Nalazite se s nogama malo širem od širine ramena, noge okrenute oko 45 stupnjeva prema van, za obavljanje sitnih čučnjeva. Stisnite mišiće glute (stražnjice) i spustite sve dok koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Polako ustajte za početak i nastavak za jedan skup od 20 ponavljanja. Na zadnjem ponavljanju, čučnite i podignite samo nekoliko centimetara pulsiranim pokretom. Impuls 20 puta. Ova vježba tonizira vaše glute, bedra i telad.

Korak 2

Stajati s nogama razmaknutim širinama ramena, prstima naprijed, za izvođenje "touchdown", kombinacija čučanj i obrnuti udar. Savijte koljena za 90 stupnjeva dok zalijepite svoje dno iza sebe. Uzmite lijep korak unatrag lijevo lijevom nogom, a zatim savijte koljena na kutovima od 90 stupnjeva da biste utrnuli. Pritisnite lijevu nogu za povratak na početak. Nastavite čučati i plutati, izmjenjujući noge, za 15 do 20 ponavljanja na svakoj nozi. Ovaj potez kombinira trening snage noge i dna.

Korak 3

Držite se nogama razmaknute širine ramena za izvođenje eksplozivne skokove za skakanje. Koraknite naprijed s desne noge i savijte desni i lijevi koljeno na kutovima od 90 stupnjeva kako biste izvodili osnovni udar. Skočite prema gore, prebacujte noge između zraka. Trebali biste sletjeti s lijevom nogom naprijed i desnom nogom iza sebe. Savijajte koljena na utrku na lijevoj nozi. Nastavite sa 10 do 20 ponavljanja. Ova vježba eksplodira vašim teladima i bedrima.

Korak 4

Stajati zajedno s nogama i desnu nogu na presavijenom ručniku tako da vam stopala lagano klize po podu. Savijte lijevu koljenu 45 stupnjeva dok klize desnu nogu na stranu. Gurnite stopalo natrag za početak dok izravnate lijevu nogu. Učinite 10 ponavljanja ili koliko možete učiniti za 30 sekundi, a zatim prebacite noge. Ova vježba cilja vaše glute, vanjski bedrima i unutarnje strane bedara.

Korak 5

Stajati s lopticom za lijek koji se čvrsto drži između gležnjeva. Koraknite naprijed sa svojom desnom nogom, stisnite noge zajedno kako biste zadržali loptu s tla. Šetnja naprijed za 10 do 20 koraka, a zatim prijeđite natrag prema početnoj poziciji. Osjećat ćete ovaj potez u unutarnjim bedrima.

Korak 6

Izvršite najmanje 150 minuta tjedno umjerene kardio - uključujući trčanje, plivanje, biciklizam ili eliptičnu vježbu - da biste spali viška kalorija i tonirali donju polovicu.

Bikini Diet

Korak 1

Preskoči soda i pijte čistu vodu. Pijte unataka vode svakih 2 kilograma tjelesne težine svaki dan. Soda nije tako hidrirana kao voda, a mjehurići mogu izazvati nadimanje.

Korak 2

Zamijenite svoju bijelu tjesteninu i bijelu rižu za quinoa, smeđu rižu ili čak kokice (bez maslaca i soli). Tri porcije dnevno od cjelovitih žitarica mogu vam pomoći da se napunite vlaknima i smanjite masno tkivo.

Korak 3

Jedite tri do pet dnevnih obroka svježeg voća i povrća koje sadrže vodu, vlakna i hranjive tvari, ali ne i nezdrave masti i šećere.

Korak 4

Jedite sirove orasi i mršavo meso, uključujući ribu, piletinu i mršavih krava govedine, za povećanje proteina s niskim udjelom masti. Orašasti plodovi također sadrže nezasićene masti za srce koje su vam potrebne kako bi vam ostale bez napunjenosti.

Korak 5

Svakodnevno konzumirajte 2 žlice octa. Octena kiselina, aktivni sastojak u svim ocima, je pokazala da pomogne skočiti-start enzima koji razgrađuju masnoće. Ako ideja ogovaranja octa ravno ruši vaš apetit, jedite salatu s preljevom od octa kako biste dobili dnevnu dozu.

Što vam je potrebno

Ručnik

• Lopta za medicinu
• Dulje od 5 funti
• Savjeti

Držite ruke na stranama ili ravno ispred vas za ravnotežu tijekom nogu dno vježbe. Za napredno vježbanje, drži se petnaestakova bućica u svakoj ruci. Izbjegavajte sjedeći što je više moguće tijekom vašeg dana. Većina aktivnosti koje radite dok sjedite, kao što je gledanje televizije ili rad na stolu, može se izvoditi dok stoji. Naglasiti definiciju mišića i sakriti celulitne grudice, glatki self-tanner preko vaših nogu i stražnjice.

• Upozorenja

Razmislite o konzultaciji s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja.