Kako brzo postići težinu za muškarce dok jesti zdravo

Preobrazba od mršave do jake zahtijeva više od nekoliko posjeta teretani. Dobivanje zdrave tjelesne težine zahtijeva toliko fokusa i predanosti da ga izgubi. Želite sada promjenu, ali najbrža stopa dobitka koja je još uvijek zdrava je samo 1 do 2 funti tjedno - pogotovo ako želite većinu tog dobitka u obliku klesanog, slabog mišića. Nemojte se baciti na smeće hrane u pokušaju gomilati na kilograma brže. Mnogo kalorijskih gusta, zdrava hrana je najbolja potpora vašim naporima za povećanjem težine.

Video dana

Korak 1

Jedite pet do šest puta dnevno. Cilj za najmanje tri puna jela i dva manja, ali još kalorijska gusta zalogaja. Preskakanje obroka znači preskakanje priliku da stavite kalorije u svoje tijelo; kalorije su ono što dovodi do debljanje. Započnite s doručkom i zakazajte još jedan zalogaj ili obrok svakih dva do tri sata tijekom dana.

Korak 2

Povećajte gustoću kalorija svakog obroka sa zdravom hranom. Dopunite hranu dodavanjem guste stavke poput oraha na žitarice i kuhati zob u mlijeku za doručak. Slano avokado na sendviče i bacajte tjesteninu s maslinovim uljem za ručak. Uključite posluživanje ili dva gusta, kruha od cjelovitog zrna i škrobno povrće na večeru. Opustite se u kombinaciji staze, granole i glatkih kruha od svježeg voća, jogurta i maslaca od kikirikija za zalogaje. Ti dodani sadrže između 500 i 1 500 dodatnih kalorija dnevno - dovoljno za dobivanje 1 do 2 funti tjedno.

Korak 3

Imajte dodatnu količinu proteina kod obroka kako bi podržali rast mišića. Dr. Steve Fleck, predsjednik Odsjeka za sportsku znanost na Koledžu Colorado, izjavio je CNN-u da biste trebali pojesti barem. 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kada se pokušava staviti na mišiće. Ako vagatiš 145 funti, trebat će vam najmanje 80 grama. Preskočite proteine ​​visoke u zasićenoj masnoći i umjesto toga potražite mršave izvore kao što su masni sir, pileća prsa i bok odrezak. Također možete uključiti i losos i druge masne ribe visoko u omega-3 masnim kiselinama, što će potaknuti vaš unos kalorija.

Korak 4

Paketići zalogaje svaki put kad napustite kuću pa se nikad ne nađete bez zdravih, visoko kaloričnih opcija. Energetske šipke za cjelovite hrane, paketi suhog voća ili orašasti plodovi, ili sendvič s maslacem od kikirikija na kruh s cjelovitim pšenicom čine prijenosne, prikladne opcije za ljude koji se ne vole baviti pripremom hrane.

Korak 5

Težina vlakova za izgradnju mišićnog mišića. Slijedite protokol za izgradnju veličine koja zahtijeva dva ili tri kompleta od četiri do osam ponavljanja vježbi za svaku glavnu skupinu mišića. Koristite utege za ove vježbe koje vam umoruju vaše mišiće od zadnjeg ili dva ponavljanja; to bi trebalo biti oko 80 do 85 posto maksimalnog ponavljanja.Ciljajte tri sjednice tjedno u nekoliko uzastopnih dana.

Korak 6

Povećajte količinu težine koju koristite za određenu vježbu kada osam ponavljanja ne dovede do umora. Mišići moraju biti podvrgnuti stresu kako bi se slomili kako bi mogli popraviti jače i deblje dok se odmarate između treninga za vježbanje težine - što dovodi do povećanja težine kroz više mišićne mase.

Korak 7

Učinite nešto kardio, ali držite svoje sjednice kratko kako biste izbjegli zagrijavanje previše kalorija. Pokušajte 20 minuta umjereno intenzivne kardio koje održava otkucaje srca u rasponu od 50 do 70 posto maksimalno najviše tri puta tjedno. Alternativno, napravite 20-minutnu sjednicu alaktskih intervala koji stimuliraju vaše brzo trzanje mišićnih vlakana i nadopunjuju napore za trening snage za izgradnju mišića. Učinite vježbu od 10 do 15 sekundi tvrdih i brzih vježbi koje se ponavljaju, kao što su kutni skokovi, bacanje lopte s lijekovima ili kratki all-out sprints, a zatim odmarajte 50 do 75 sekundi i ponovite tijekom trajanja vježbanja. Kardio stimulira vaš apetit tako da jedete više i pomažete održati svoje srce zdrave poboljšavajući njegovu učinkovitost prilikom pumpanja krvi kroz svoje tijelo.

Savjeti

• Nemojte piti za vrijeme obroka - može zagušiti vaš apetit. Spremite vodu, sok i mlijeko za poslije ili između jela. Zaposlite partnera za vježbanje kako biste bili iskreni u vezi s treninzima i služili kao promatrač.

Upozorenja

• Izbjegavajte uzimanje dodataka koji obećavaju brzi dobitak težine. Mnogi od njih su puni aditiva i sastojaka koji nisu regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove. Možete bolje rezultate i prehranu s cijelom hranom.