Kako postići mišićnu masu bez gubitka težine

Dobivanje mišića znači povećanje težine, tako da ne morate brinuti o gubitku dok gradite snagu. Ključ za dobivanje težine jednostavno je dodavanje kalorija na vašu prehranu. Ali kako bi se osiguralo da ove kalorije proizvedu mišiće, umjesto masnog tkiva, trebate izvoditi vježbe otpora i opskrbiti svoje tijelo s pravim kalorijama.

Video dana

Korak 1

Povećajte potrošnju hrane za oko 500 kalorija dnevno. Jedna funta mišića je jednaka oko 3, 500 kalorija tako da će vam pomoći dobiti oko funta mišića tjedno u kombinaciji s pravilnom vježbom. Ako dodate previše kalorija, riskirate dodavanje neželjenih masnoća zajedno s mišićima.

Korak 2

Jesti 0. 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno - oko dvostruko više od preporučenog unosa za osobe sjedeće. Trebali biste uzimati 15 do 20 posto ukupnih kalorija od proteina. Izaberite mršave izvore proteina kao što su pileće prsa bez kože, tofu i ribe.

Korak 3

Potrošite 20 do 35 posto kalorija iz masnoće. Pokušajte jesti zdrave masti iz hrane kao što su canola ulje, maslinovo ulje, orasi i avokado. Izbjegavajte jesti nezdrave zasićene masti iz životinjskih proizvoda poput maslaca i pileće kože.

Korak 4

Jesti svoje preostale 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata. Pokušajte dobiti ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki.

Korak 5

Izvršite vježbe otpora pomoću slobodnih utega, strojeva za težinu, bendova otpornosti ili vlastite tjelesne težine dva do tri dana tjedno. Izvršite šest do osam vježbi u svakom treningu, usmjeravajući se na vaše glavne skupine mišića. Počnite s obavljanjem 12 do 15 ponavljanja po vježbi. Ako želite izgraditi veće mišiće, povećajte težinu i izvodite 8 do 10 ponavljanja.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka nove prehrane ili plan vježbanja.