Kako postići masu mišića s brzim metabolizmom

Dobivanje mišićne mase s brzim metabolizmom nije nemoguće, kao što mnogi "tvrdi dobitnici" vjeruju. Tipovi hard-gainera obično imaju ektomorfno tijelo, s manjom strukturom kostiju i manjom prirodnom strukturom mišića od ostalih tipova tijela. Jednostavna jednadžba za dobivanje mišićne mase odnosi se i na one s brzim metabolizmom: stvoriti poticaj rasta i opskrbiti tijelu odgovarajućom prehranom za popravak oštećenog mišića i obnoviti ga jače. Trudni dio o dobivanju mišićne mase uz brz metabolizam je dio "adekvatne prehrane". Hard-gainers često troše kalorije tako brzo da se ne mogu pohraniti kao masti ili se koriste za izgradnju mišića. Osim toga, oni također mogu imati poteškoća s učinkovito apsorbiranjem hranjivih tvari. Jednostavan odgovor je da morate jesti tvrdo kao što vježbate. Slijedite ove jednostavne smjernice kako biste brzo pratili svoje masovne dobitke.

Video dana

Korak 1

Povećajte dnevni unos kalorija za 500 kalorija ili više tijekom održavanja kalorija. Posavjetujte se s osobnim trenerom ili koristite besplatni online kalkulator kako biste pronašli svoj osobni unos kalorija za održavanje, a zatim dodajte 500 ili više na taj ukupan broj. Širite ove kalorije više od 5 do 8 malih obroka tijekom dana. Slijedite savjet Jeffa Andersona i poduzmite tresak nakon treninga koji se sastoji od 50 grama bjelančevina, 100 ili više grama ugljikohidrata i 30 grama zdravih masti, kao što je laneno ulje ili trigliceridi srednjeg lanca. Obavezno je napomenuti da je došlo do suđenja i pogreške pri održavanju, a trebalo bi vam dva do tri mjeseca da biste odredili potrebe za kalorijama na novom rasporedu vježbanja.

Korak 2

Potrošite 55 posto kalorija iz ugljikohidrata. S brzim metabolizmom trebate više ugljikohidrata da biste dobili mišićnu masu, prema Jeff Andersonu. Dobri izvori ugljikohidrata su zobena kaša, pšenični kruh i tjestenina, slatki krumpir, quinoa i / ili smeđa riža. Prvo je teško dobiti sve kalorije, ali morate ustrajati ako želite dobiti masu. "Čisti" ili nisko-glikemijski ugljikohidrati su bolji, ali možete probati voćne sokove ako apsolutno ne možete dobiti čvrstu hranu, Na primjer, dvije šalice soka od grožđa su jednostavan način za dobivanje 50 grama ugljikohidrata.

Korak 3

Uzmi više zdravih masti. Mast je snažan nutrijent jer ima više od dvostruke količine kalorija po gramu, u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima. Polinezasićene i mononezasićene masti se obično ne pohranjuju kao tjelesna masnoća i tijelo ih može koristiti za energiju. Jednozasićene masti uključuju maslinovo ulje, žumanjake, avokado i orašaste plodove i sjemenke. Polinezasićene masti su vaše omega-3, 6 i 9 masti, koje su bitne za cjelokupno zdravlje i wellness.Dodajte posluživanje ili dvije od tih zdravih masti za svaki od vaših obroka. Na primjer, dvije žlice lanenog sjemena ulja u protresanju proteina dodaje oko 250 kalorija. Jedna vrsta zasićenih masnoća, poznata kao MCT ili trigliceridi srednjeg lanca, tijelo može koristiti za gori energiju i masnoće, prema Jeff Andersonu, "Homemade Supplement Secrets".

Korak 4

Izvođenje tri vježbanja cijelog tijela tjedno, usredotočujući se na složene masovne pokrete za svaku grupu mišića. Započnite svaku vježbu s čučanjima ili mrtvim tijelima da biste stvorili anabolički val testosterona i hormona rasta. Na primjer, započnite vježbe u ponedjeljak i petak s čučanjima, a vježbe u srijedu s utorom. Koristite raspon ponavljanja između 9 i 12 ponavljanja na svakom skupu kako biste specifično ciljali hipertrofiju ili rast mišića. Uzmite svaki skup na pozitivan neuspjeh, što znači točku na kojoj ne možete poduzeti drugo kontrolirano ponavljanje. Pomognite promatračima da vam pomognu ponovno utisnuti težinu kako bi spriječili ozljede. Vježbajte progresivno dodavanjem težine inkrementalno od vježbanja do treninga kada postanete jači.

Korak 5

Uzmite dodatnu količinu proteina odmah prije nego što odete u krevet kako biste svom tijelu dali spremnu količinu aminokiselina za popravak mišića tijekom spavanja. Pomiješajte jedan ili dva kolača proteina sirutke s dvije šalice mlijeka i dvije žlice lanenog ulja. Pobrinite se da svake noći dobijete 7 do 8 sati ugodnog sna.

Korak 6

Posjetite lokalnu zdravstvenu trgovinu kako biste pokupili nekoliko korisnih dodataka. Ako se bore da biste dobili sve svoje obroke u, zbog vremenskih ograničenja, kupiti weight gainer praha i koristiti ga jedan do tri puta dnevno umjesto obroka. Osim toga, nabavite multienzimski proizvod koji vam pomaže u raspadanju i apsorpciji hrane koju uzimate. Prema "Muscle Nerd" ovaj vrlo jeftin dodatak može drastično povećati apsorpciju hranjivih tvari, osobito proteina. Konačno, razmotrite kombinaciju kreatina, proteina sirutke i CLA ili konjugirane linoleinske kiseline. "Moć triju", članak u broju "Muscle and Performance" iz siječnja 2010, preporučuje ovaj kombinacija za dobivanje brzih masa.

Što vam je potrebno

• Povećane kalorije
• 55% ugljikohidrata
• Zdrave masnoće
• Treninzi cijelog tijela
• 7-8 sati spavanja
• Protein sirutke
• CLA
• Kreatin
• Multi-enzim
• Povećaj težinu