Kako postići definiciju mišića

Budite spremni uključiti redovite izlete u teretanu ako želite poboljšati definiciju mišića. Da bi mišići bili vidljivi, morate izgraditi mišićni ton dok istodobno smanjite postotak tjelesne masti. Stoga sudjelujte u programu treninga za tjelovježbu namijenjen za izgradnju mišića, uključivanje redovitih vježbi kardio vježbi za sagorijevanje kalorija i praćenje zdravog prehrambenog plana kako biste pravilno potaknuli proces izgradnje mišića.

Video dana

Izgradnja tonusa mišića

Korak 1

Rasporedite tri treninga za vježbanje težine tijekom cijelog tjedna u nepunih dana. Vaši mišići trebaju 48 sati odmora između svake vježbe s utezima težine.

Korak 2

Dovršite vježbu koja cilja sve glavne mišićne skupine, koje uključuju prsa, ramena, leđa, biceps, triceps, noge i jezgru. Odaberite jednu do dvije vježbe po grupi mišića. Vježbe koje rade na vašem prsima uključuju klupice, bućice prsnog pritiska, prsni letci i sklekove. Radite ramenima s ramenim prešama, uspravnim redovima, bočnim podizanjem i prednjom podizanjem. Udarite svoje triceps s dips, leži triceps ekstenzije i nad glavom triceps ekstenzije. Razvijte leđa s latulama, sjedećim redovima, redovima klečeći i redovima savijenim. Za svoje biceps, ugradite bućice i dvoručni uteg curls. Radite svoje noge uključivanjem čučnjeva, udubljenja, podizanja i pritisaka. Da biste radili s jezgrom, ugradite niz dribova, mostova i dasaka.

Korak 3

Dovršite sve vježbe složenih spojeva prije nego što prijeđete na vježbe izolacije. Složene vježbe zahtijevaju kretanje oko više zglobova, kao što su klupice, koje uključuju kretanje po ramenima i koljenima. Prema Američkom vijeću za vježbu, vježbe složene su učinkovitije za izgradnju mišića.

Korak 4

Izvršite najmanje tri seta svake vježbe, sa svakim setom koji se sastoji od šest do 12 ponavljanja. Odjel za kineziologiju i zdravlje State University of Georgia preporučuje ovaj volumen za izgradnju mišića. Odmarajte se oko tri minute između svakog skupa.

Korak 5

Koristite težinu prikladnu za svaku vježbu. Da bi vaše mišićno tkivo postalo preopterećeno, dovršavanje svakog seta bi trebalo biti izazovno. Težina koju koristite trebala bi vam omogućiti najmanje šest ponavljanja, ali ne više od 12.

Smanjenje postotka masnoća u tijelu

1. korak

Svakog tjedna vježbajte najmanje pet kardio treninga. Kardio vježbe, kao što su jogging, plivanje i vožnja biciklom, učinkoviti su pri gori velik broj kalorija, što dovodi do gubitka masti. Svaka sesija trebala bi trajati najmanje 30 minuta. American College of Sports Medicine preporučuje 150 do 200 minuta kardioje svaki tjedan za one koji žele smanjiti tjelesnu masnoću.

Korak 2

Povećajte intenzitet kardio treninga postupno kako se poboljšava tjelovježba.Prema američkom vijeću o vježbi, sesije s visokim intenzitetom spaljuju veće kalorije nego one s niskim intenzitetom, a također uzrokuju povećanje brzine metabolizma nakon završetka sesije.

Korak 3

Slijedite zdrav plan prehrane kako biste ograničili unos kalorija dok još uvijek adekvatno pružite svoje tijelo hranjivim tvarima i gorivom. Američko vijeće za vježbu napominje da možete podržati zdravo postotak masnoća u tijelu jedući prije svega cjelovite žitarice, mliječne proizvode koji nisu ili niske masnoće, voće i povrće, te smanjite veličine obroka za 10 do 15 -percent

Savjeti < Uzmite pet do 15 minuta da se zagrije prije svakog treninga i treninga kardio. Počnite s niskim intenzitetom kardio, a zatim uključite dinamičke proteze koji ciljaju mišiće koje ćete raditi. Prilikom podizanja, razmislite o izradi s partnerom, koji će vam pomoći ne samo u osposobljavanju motivacije, već će vam pružiti i promatrača koji će vam pružiti vježbe koje uključuju držanje težine nad glavom.

• Upozorenja

Pogledajte liječnika kako bi se osiguralo da je sigurno za početak novog programa vježbanja.