Kako vježbati u školi

Između tečaja, društvenog života i aktivnosti nakon škole, jednostavno nemate vremena posvetiti se zasebnoj osnovnoj vježbi. Uz malo napora, možete se stisnuti u nekoliko ab workouts bilo da studira, mijenjajte razrede ili slušate predavanje. Ne morate pozvati pažnju na sebe tako što ćete ispustiti na pod za krug crunches. Učvrstite ove poteze bez neugodno očiglednih napora.

Video dana

Želudac vakuuma

Želudac vakuuma trenira vaš transverzni abdominis, duboki mišić koji se nalazi unutar vašeg trbušnog zida. Podržava dobru pozornost, čuva vaše organe uvučen i služi kao točka snage za sportske poteze i dnevne aktivnosti.

Premjestite se na predavanju ili tijekom studija.

Korak 1

Sjednite na stolac s nogama čvrsto posadom na podu. Ruke mogu ostati na stolu ili lagano na naslonjaču, ako ih ima.

Korak 2

Izdahnite i povucite trbuh tako da se osjeća kao da je dodiruje vašu kralježnicu. Kontrakcija je tijesna i intenzivna.

Korak 3

Držite 10 sekundi i otpustite ga. Učinite često dok radite na putu do 60 sekundi.

->

Postavite dasku na mjesto bilo gdje. Fotografski kredit: undrey / iStock / Getty Images

Pozicija ploče

Pozicija ploče je klasična, učinkovita ab vježba. Ono je sveobuhvatno kao što možete dobiti, obučavajući rectus abdominis - površinsku prednju stranu kormilarice - kao i strane vaše kormilarice i dubokog poprečnog abdominisa.

Spustite se na pod za obavljanje dasaka u bilo kojem trenutku postoji neka sloboda u rasporedu i jasan prostor. Sneak daske na suptilniji način pokreta s rukama na klupu u dvorištu, stolica u ručak ili stol u klasi - samo provjerite da instruktor ne smeta.

Korak 1

Idite na vrh push-up položaja, ali stavite ruke ispod ramena.

Korak 2

Podignite prstima dok držite svoje tijelo krutom i trbuh privučen prema kralježnici.

Korak 3

Držite 20 do 60 sekundi u isto vrijeme.

Pročitajte više : Koja su četiri glavna prednost vježbe?

->

Koristite li stolicu dok je u razredu. Ova vježba ab je slično yoga's Tolasana, ili Scale, poza. Zahtijeva zategnutost i izdržljivost ruke.

Korak 1

Sjednite križ nogom na stolici bez ruku. Alternativno, sjednite u punoj Lotus pozi ako vam je relativno lako.

Korak 2

Stavite ruke ravno na sjedalo pored kukova, ili uhvatite donju stranu stolice sjedala.

Korak 3

Stisnite kormilar čvrsto dok pritišćete kako biste lebdili guzicu i eventualno noge sa sjedala.

Korak 4

Zadržite pokazivač miša 10 do 15 sekundi. Puštite tiho na sjedalo da biste završili.

Sramota s rotacijom

Nemojte gubiti vrijeme samo pješačenje između razrednih sredstava, vježbajte čvrsto dok se krećete. Sada, ako tražite ab vježbe koje možete učiniti sneakily, vjerojatno ćete željeti preskočiti ovaj. Ali ako želite potez koji trenira vašu stražnjicu i bedra, kao i vaše trbušne mišiće, ovo je preokret s rotacijom za vas.

Korak 1

Podignite noge udaljene od hip-distance. Zagrljajte ruksak ili hrpu knjiga na prsima.

Korak 2

Koraknite desnu nogu naprijed u žlijeb savijanjem desnog koljena na kut od 90 stupnjeva. Istodobno rotirati torzo - uključujući i bilo koju težinu koju držite.

Korak 3

Okrenite natrag prema naprijed dok ulovite lijevu nogu naprijed prema desnoj strani. Zamahnite s lijevom nogu i zakrenite lijevo. Nastavite izmjenjivati ​​udaljenost od 10 do 12 ponavljanja, ili dok ne dođete do odredišta.

Pročitajte više

: 10 najaktivnijih treninga