Kako napraviti 1 000 Push-Ups

Ako ne možete napraviti standardni pushup, nemojte napraviti koljena za koljena. Podignite gornji dio tijela na stolicu ili klupu, ali prakticirajte standardni gumb za prijavu. U tom položaju pritisnete ili guraš oko 50 posto svoje tjelesne težine. Standardni pushup koristi oko 65 posto tjelesne težine kao otpor. Ako je donji dio tijela povišen, oko 75 posto vaše tjelesne težine prenosi se na vaše ruke, a poteškoće postaju sve teže. Stalno izazivajte svoju jezgru, prsima, triceps i ramena kako bi mogli istjerati više snage i možete pokrenuti više sklekova.

Korak 2

Posebnu pažnju posvetite vježbanju vaših tricepsa, prsa, ramena i jezgre.

Korak 3

Samo vježba mišiće iz koraka 2 svaka tri dana kako bi se omogućilo optimalno oporavak i povećanje snage.

Korak 4

Slijedite svoju rutinu tri do šest tjedana.

Rad s vašim maksimumom

Korak 1

Otkrijte maksimalni broj pushupa tako što ćete učiniti koliko god možete, bez zaustavljanja na prekid. Važno je da ste u mogućnosti održavati ispravan obrazac pushup sve do neuspjeha.

Korak 2

Redovito obavite 60 do 80 posto svoje max. Ako je vaš max pushup broj 50, nego što redovno želite napraviti 30-40 pushups

Korak 3

Uvijek unaprijedite mjesto gdje počnete. Ponovno proučite maksimum jednom mjesečno i pokušajte ga uvijek gurnuti barem 2 puta.

Dodavanje raznolikosti i poteškoća

Korak 1

Nakon tri do šest tjedana rada standardnog pushupa, promijenite stvari kako biste izazvali mišiće na drugačiji način.

Korak 2

Pokušajte nekoliko različitih varijacija pushup, ali usredotočite se na standardni pushup budući da želite učiniti 1000 od njih.

Korak 3

Počnite uključivati ​​plyometric - clap pushups - i držite se u standardnim pushup setovima. Ako redovito možete izvršiti 60 potiskivanja do ove točke, počnite s pet preklopnih strelica prije pokretanja preostalih 55. Ili držite prvih pet potisnica za svaku od pet sekundi. Držite dno ili sredinu položaja pushupa.

Korak 4

Radite s drškom i pliometrijom još tri do šest tjedana, zadržavajući varijacije i druge vježbe u svojoj rutini

Nastavite povećati težinu

Korak 1

Držite prvih pet ponavljanja s plyometrics ili hold, ali stavite bućicu ili težinu ploče protiv gornji natrag za prvih pet ponavljanja opet. Neka vaš partner pomaže u održavanju tjelesne težine i ukloniti ga prije nego što nastavite s postavljanjem.Ako nemate partnera, izvedite cijeli niz standardnih sklekova s ​​utezima na leđima i punim setom bez.

Korak 2

Usredotočite se na poboljšanje vaše izdržljivosti onoliko koliko možete tako što ćete izbaciti više sklekova svaki tjedan vježbanja.

Korak 3

Nakon što se poboljšavate 12 do 15 tjedana, počnite raditi svaki drugi dan, ali držite istu rutinu. Povećajte broj sklekova koje svaki tjedan radite za jedan do deset.

Korak 4

->

Vrlo je važno da svaki pritisak izvodite istim obrascem koji ste započeli kako biste umanjili ozljede. Povećajte svoj broj dok ne dosegnete 1000

Što vam je potrebno

Težine ili tegovi za vežbanje

Strojevi za težine ili teretana

Partner < Savjeti

Prilikom testiranja vašeg maksimuma, neka netko promatra vaš obrazac kako biste bili sigurni da ne opadate leđa ili ramena kad se umorite. Izvršite tri do četiri seta vaših standardnih sklekova. Za pliometrije i zadržavanje, povećajte broj koji činite kad god je to moguće. Odvojite nekoliko dodatnih dana svaki mjesec kako biste maksimizirali oporavak.

Upozorenja

• Ne bacajte leđa. Nemoj sag na ramenima. Nemojte zadržavati dah u bilo kojem trenutku.