Kako izračunati postotak gubitka tjelesne masti

Budući da je zdrava ne znači samo da ste u zdravoj težini, to također znači da imate zdrav sastav tijela bez previše masnog tkiva. Ako tijelo koje je previsoko u tjelesnoj masti može vam povećati rizik od bolesti, uključujući dijabetes i srčane bolesti, čak i ako ste zdravi. Prije nego što možete izračunati svoj postotak gubitka tjelesne masti, morate znati svoj postotak tjelesne masti u tijelu i morat ćete izgubiti dovoljno težine kako biste mogli utjecati na postotak tjelesne masti. Tipično, proračuni su procjene, jer precizniji načini mjerenja tjelesne masti obično nisu dostupni prosječnoj osobi i mogu biti vrlo skupi.

Video dana

Izračun tjelesne masti

Slaba masa tijela obično se kreće između 60 i 90 posto tjelesne težine, a muškarci i mlađi ljudi obično imaju veći postotak mršavog tijela mase od žena ili starijih ljudi. Korištenje online kalkulatora mršavih tijela može vam dati predodžbu o prosječnoj količini mršavih tijela, a time i tjelesne masti, za osobu vašeg spola, težine, visine i dobi. Prosječna žena ima 25 do 31 posto tjelesne masnoće, dok prosječni muškarac ima 18 do 24 posto tjelesne masti. Sportaši i ljudi koji su vrlo sposobni imaju niže postotke tjelesne masti. Muškarci trebaju najmanje 2 do 5 posto tjelesnih masnoća da budu zdravi, a žene trebaju najmanje 10 do 13 posto tjelesne masti.

Dvije metode za procjenu tjelesne masti ponekad su dostupne kroz dvorane, osobne trenere i zdravstvene klubove: kožne čeljusti i analizu bioelektrične impedancije. Točnost procjena kožnih čeljusti ovisit će o vještini osobe koja radi mjerenje. Profesionalni stručnjak za hranjivim tvarima ili fitnesima upotrebljava kalupe kako bi približio kožu i masnoću u različitim dijelovima vašeg tijela i uključio ta mjerenja u jednadžbu koja procjenjuje masno tkivo. Ova metoda nije tako precizna za osobe koje imaju prekomjernu težinu.

Točnije metode koje se obično obavljaju samo u medicinskim okruženjima uključuju podvodno vaganje, BodPod, interakcija blizu infracrvenog zračenja i dvostruka rendgenska apsorpcija ili DEXA.

Izračunavanje postotka gubitka tjelesne masti Naravno, najlakši način za izračunavanje postotka gubitka tjelesnih masnoća je uzeti početni postotak tjelesne masti i oduzmite svoj postotak masnog tkiva, ali ne i svi imaju ta mjerenja.Ako imate početni postotak tjelesne masti, možete procijeniti koliko tjelesne težine trebate izgubiti kako biste postigli željeni postotak tjelesne masti, koristeći sljedeću formulu:

Željena tjelesna težina = mršavih tjelesnih težina / željena postotka mršavih masa u decimalnom obliku.

To znači da ako vaš trenutačni postotak masnog tkiva iznosi 30 posto, a vi vagate 160 funti, umnožite 160 puta na 0. 3 kako biste utvrdili koliko je vaše tjelesne težine masnoća - u ovom slučaju, 48 kilograma. To znači da vaša mršava tjelesna težina iznosi 160 minus 48 ili 112 funti. Ako želite smanjiti postotak tjelesne masti na 25 posto, oduzmite 0 25 od 1 da biste dobili 0,75. - željeni postotak mršavljenja u decimalnom obliku.

U ovom slučaju, 112 podijeljeno s 0. 75 izračunava na željenu tjelesnu težinu od 149 funti. Budući da vaša početna težina iznosi 160 funti, a željena tjelesna težina za vaš ciljani postotak masnog tkiva je 149 kilograma, morat ćete izgubiti 11 kilograma masti kako biste postigli svoj cilj.

Procjena vježbanja i gubitka masti

Ako izgubite težinu isključivo kroz dijetu i nemojte vježbati vježbe snage, oko 25 posto onoga što izgubite najvjerojatnije je iz mišića, a ne masnog tkiva, što znači da biste trebate izgubiti još više težine da biste smanjili postotak masnoća u tijelu. Što više vježbate, a što je veća njezina razina intenziteta, to će vjerojatno biti veći učinci na sastav vašeg tijela i gubitak težine, navodi se u studiji objavljenoj 2004. godine u Arhivu interne medicine. Jedna od dobrih stvari o gubljenju tjelesne težine kroz vježbu - a ne isključivo prehranom - jest da je gubitak veća vjerojatnost da će doći iz abdominalne masti, prema istraživanju objavljenom 2003. godine u medicini i znanosti u sportu i vježbi. Abdominalna masnoća, također nazvana visceralna mast, osobito je nezdrava vrsta masti koja može povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

Za gubitak tjelesne težine, ostvarite najmanje 300 minuta vježbanja vježbanja umjereno intenzivne kardio i dva treninga snage tjedno. Usredotočite se uglavnom na veće grupe mišića i obavite oko 10 ponavljanja otprilike 10 različitih vježbi po treningu vježbanja snage. Želiš raditi prsa, trbušne mišiće, ruke, ramena, noge i leđa. Na primjer, možete napraviti čučnjeva s ili bez držanja utega za rad donjeg dijela tijela, push-upova kako biste radili svoje gornje tijelo i drobili raditi na trbušnim bolnicama.

Dijeta za mršavljenje

Većina ljudi razumije da za izgubiti težinu morate smanjiti kalorije, ali ne svatko razumije koje prehrambene promjene mogu biti najučinkovitije. Trebate imati deficit od 500 kalorija svaki dan da biste izgubili 1 funtu tjedno. Možete smanjiti kalorije kroz prehranu smanjivanjem ili uklanjanjem slatkiša, masne hrane i visoko procesirane hrane.

Protein je osobito koristan u prehrani mršavljenja. Na primjer, studija objavljena 2005. godine u časopisu The Journal of Nutrition navodi da je dijeta koja je veća u bjelančevinama pomogla povećati blagotvorne učinke vježbanja na sastav tijela tijekom gubitka težine. I bjelančevine i vlakna koja se nalaze u voću i povrću pomažu vam da vam više napunite jela, što olakšava rezanje kalorija.