Kako izračunati makronaredbe u bodybuildingu

U bodybuildingu vaša prehrana je vrlo važna. Dobivanje unosa kalorija je od vitalnog značaja, jer jedenje previše kalorija će uzrokovati da stavite na masnoću, a jedenje previše malo će vas izgubiti mišića. Makronutrienti koje jedete također igraju ulogu u vašem sastavu tijela. Makronutrienti su proteini, ugljikohidrati i masti. Oni su sve bitni za bodybuilding, ali treba pažljivo planirati, tako da vaša prehrana daje optimalne rezultate.

Video dana

Korak 1

Izračunajte koliko kalorija trebate konzumirati; to možete učiniti na dva načina. Slijedite kalorijske preporuke američkog Ministarstva za poljoprivredu, koje su 1, 800 do 2, 400 dnevno za žene, a 2 000 do 3 000 na dan za muškarce. Kao bodybuilder, međutim, nosit ćete više mišića i manje masti, i vježbate više od prosječne osobe. U tom slučaju, individualizirani plan može biti u redu. Bodybuilding diet trener Tom Venuto savjetuje korištenje on-line kalorijske kalkulatora za izradu vaših kalorijskih potreba, jer će to uzeti u obzir vaš postotak masnog tkiva, ciljeve i razine aktivnosti.

Korak 2

Cilj je konzumirati najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Protein je od vitalnog značaja za rast i popravak mišića, a igra ulogu u mnogim kemijskim reakcijama koje se odvijaju unutar vašeg tijela. Nutricionista i bodybuilder Shelby Starnes savjetuje 1 grama po funti pri dobivanju mase, ali savjetuje da povećate ovo na 1,5 grama po funti kada izgubite masnoću na niskokaloričnoj ishrani kako biste spriječili gubitak mišića. Uzmite proteine ​​od mesa, ribe, jaja, dodataka bjelančevina i mliječnih proizvoda.

Korak 3

Planirajte potrošnju ugljikohidrata ovisno o rasporedu vježbanja. Carbs su potrebni za pružanje energije i povećanje stope oporavka nakon treninga; stoga je dobra ideja pojesti više ugljikohidrata na danima treninga. Justin Harris, vlasnik Troponin Nutrition, savjetuje korištenje visokih dana ugljikohidrata kada imate intenzivne treninge. Ovih dana trebate konzumirati 2 do 3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Na lakšim treninzima i danima odmora, 0,5 do 1,5 grama po funti će biti dovoljno. Vaši ugljikohidrati trebali bi doći iz plodova, škroba povrća poput jamsora i krumpira, žitarica kao što su riža, zob i kruh, te sportske napitke.

Korak 4

Podesite količinu masnoće koju jedete do količine ugljikohidrata koje konzumirate. Protein i ugljikohidrat sadrže 4 kalorije po gramu. Dodajte svoje grama proteina i ugljikohidrata i umnožite ih za četiri. Uzmite ovaj broj od ukupnog preporučenog unosa kalorija, a broj koji vam ostaje je koliko kalorija trebate konzumirati iz masnoće. Masnoće ima 9 kalorija po gramu, pa se podijelite s devet, da biste dobili grama masti koju trebate jesti.Učinite to za niske, srednje i visoke carb dana, jer će rezultat biti različit za svaku. Sportski nutricionist Dr. John Berardi savjetuje podjednako razdvajanje vaše masti između zasićenih masti, kao što su kokosovo ulje i maslac; monounsaturated kao što su orasi, avokado i maslinovo ulje; i polinezasićenih masti iz riba i sjemena.