Kako izračunati kalorije za masiranje

Sportaši koji žele povećati mišićnu masu trebaju povećati unos kalorija iznad onoga što njihovo tijelo koristi za energiju tijekom dana. Dok bi jednostavni pristup bio da jede bilo što unutar dosega ruke koje je bogato kalorijama, to je siguran način za dobivanje više masnoća nego mišića. Iako ne možete izbjeći dodavanje masnoća tijelu prilikom skupljanja, vaš cilj je smanjiti dobitak masnoće točno računajući unos kalorija koji pruža dodatne hranjive tvari za dodavanje mišića, ali ne toliko da ih vaše tijelo pohranjuje kao masnoću.

Video dana

Korak 1

Utvrdite svoju težinu pomoću ljestvice. Za naš primjer koristit ćemo 200 funti.

Korak 2

Višestruko povećajte težinu do 17. 5 kako biste utvrdili broj kalorija koje trebate konzumirati svaki dan. Na 200 kilograma trebalo bi trošiti 3, 500 kalorija dnevno.

Korak 3

Izračunajte dnevni unos proteina na 1 gram po kilogramu tjelesne težine. Prema tome, pojedinac od 200 funti nastoji konzumirati 200 grama proteina dnevno.

Korak 4

Izračunajte dnevni unos masti na 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine. To bi jednako 100 grama masnoća dnevno za našu 200 kilograma sportaša.

Korak 5

Pretvorite dnevni unos proteina i masnoća iz gramova na kalorije. Pomnoži broj gramskih proteina za četiri i broj masnih grama za devet. Na primjer, 200 grama proteina jednako je 800 kalorija, a 100 grama masti jednako je 900 kalorija.

Korak 6

Izračunajte dnevni unos ugljikohidrata oduzimanjem proteina i masnih kalorija s ukupnog unosa kalorija. U ovom slučaju, dnevni unos kalorija iznosi 3 500 kalorija. Oduzimanje 800 kalorija za protein i 900 kalorija za masnoće ostavlja ravnotežu od 1, 800 kalorija koje dolaze od ugljikohidrata.

Korak 7

Podijelite kalorije ugljikohidrata po četiri kako biste odredili gram ekvivalent. Prema tome, 1 800 kalorija podijeljeno s četiri jednako je 450 grama ugljikohidrata dnevno.

Korak 8

Podijelite dnevni unos bjelančevina, masnoće i ugljikohidrata prema broju obroka koji ćete svakodnevno jesti kako biste utvrdili što trebate jesti za svaki obrok. S većinom bodybuildera koji jedu pet obroka dnevno, cilj makronutrijenata za svaki obrok bio bi 40 grama bjelančevina, 20 grama masti i 90 grama ugljikohidrata.

Stvari koje trebate

• Skala
• Kalkulator

Savjeti

• Ove brojke su polazišta i morat ćete prilagoditi unos na temelju načina na koji vaše tijelo reagira. Ako dobivate previše masnog tkiva, smanjite dnevni unos kalorija za 500 kalorija. Isto tako, ako ustanovite da ne dobivate težinu nakon dva tjedna, povećajte kalorije do 500. Morate upariti svoju prehranu s dobro osmišljenim programom vježbanja za rast i skupljanje mišića.

Upozorenja

• Možda imate gastrointestinalni poremećaj ako povećate unos kalorija za više od 1 000 kalorija dnevno. Ako trenutno jedete znatno manje kalorija nego one propisane vašim proračunskim proračunima, olakšajte povećani plan prehrane dodavanjem više od 250 kalorija dnevno. Nastavite povećati dnevnu potrošnju kalorija za 250 do 500 kalorija na dan dok ne dođete do polazišta.