Kako izgraditi mišiće brzo za djevojčice

Mišići su u stilu. Više nije životno, super mršavo tijelo "idealna figura". Sve više i više djevojaka ima za cilj izgraditi zdrave, fit figure koje su jake i mišićave. Budući da djevojke nedostaju testosterona koji dječaci imaju, nećete graditi velike, muške mišiće podizanjem težine. Naprotiv, oblikovat ćete zavidno tijelo koje izgleda sjajno i, što je najvažnije, zdravo.

Video dana

Korak 1

Stvorite raspored rasporeda treninga otpora. Odredite koliko dana tjedno namjeravate trenirati, a zatim podijelite svoje dijelove tijela na temelju toga. Na primjer, trodnevni trening može izgledati ovako: noge i ruke jedan dan, natrag i trbušni slijedeći, a prsa i ramena treći dan.

Korak 2

Vježbajte svaki dio tijela na njegov dan. Koristite različite vježbe, uključujući besplatne utege, strojeve i kabele. Kada je to moguće, uključite izazovne kretnje složenih spojeva kao što su čučnjevi, udubljenja i klupa. Uvijek koristite dovoljno otpora, tako da je posljednja ponavljanja teško završena.

Korak 3

Promijenite broj ponavljanja i postavki. Mnogi se ljudi drže na preporučenom rasponu od tri do pet kompleta od osam do 12 ponavljanja kada pokušavaju dobiti mišiće. Ipak, dobra je ideja da mijenjate ponavljanja i postavite da zadržite svoje mišiće kako biste nagađali i ubrzali svoje dobitke. Držite većinu treninga u tom rasponu, ali povremeno završite vježbanje s različitim brojem ponavljanja i skupova, podešavajući otpor tako da su posljednji ponavljanja još uvijek teške.

Korak 4

Potrošite dovoljno kalorija za izgradnju mišića. Vaša prehrana je najvažniji dio uspjeha izgradnje mišića. Potrebno je jesti dovoljno kalorija za gorivo za dnevne aktivnosti, vježbe i rast mišića. Izračunajte osnovnu brzinu metabolizma pomoću online kalkulatora, a zatim dodajte 500 na taj broj. Možda ćete morati prilagoditi taj broj dok se program napreduje, ali to je dobra polazna točka.

Korak 5

Jedite pet do šest malih obroka svaki dan. Pokušajte ravnomjerno rasporediti jela tako da jedete svaka tri do četiri sata. Svaki obrok treba sadržavati mršave proteine, kao što su piletina, bjelanjka, riba ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća, kao i zdrava masnoća i izvor ugljikohidrata. Zdrave masti uključuju nezasićene izvore poput maslinovog ulja i matica. Vaši ugljikohidrati trebali bi doći iz svježih proizvoda i cjelovitih žitarica kao što su smeđa riža ili zobena kaša.

Korak 6

Dobiti dovoljno odmora. Spavanje igra vitalnu ulogu u mnogim funkcijama tijela, uključujući regulaciju glukoze, uzorke prehrane, krvni tlak i hormonske procese. Boravak spavanja može spriječiti sintezu proteina, što je proces izgradnje mršave mase. Neodgovarajući san također može usporiti oporavak mišića i uzrokovati gubitak mišićne mase.Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da tinejdžeri dobiju najmanje 8. 5 do 9. 25 sati sna po noći.

Savjeti

• Vodite evidenciju kako za prehranu tako i za obuku. Na taj način pruža izvrstan oblik odgovornosti i pomoći će vam da shvatite gdje ćete uštedjeti vaš program ako pogodite visoravan. Ako je moguće, pronađite partnera za vježbanje kako biste trenirali - ne samo da će to pomoći u održavanju vaših vježbi zabavnim, već također može dati motivaciju i učiniti da teretana izgleda manje zastrašujuće. Svakodnevno piti najmanje osam čaša vode kako bi izbjegli dehidraciju.

Upozorenja

• Uvijek se obratite svom liječniku prije početka novog programa vježbanja. Tražite pomoć trenera ako niste sigurni kako izvršiti kretanje ili koristiti uređaj. Važno je uvijek upotrijebiti pravilan oblik i provjeriti ispravno prilagođavanje strojeva za vašu veličinu.