Kako izgraditi mišiće prsnog koša za mršave ljude
Sadržaj:
Slušajte, mršavi momci! Je li vaš unutarnji mišićni čovjek vrištao da izađe? Žudiš li za muževan prsni koš, ali ne možeš se nakupiti bez obzira na sve? Pa, ima nade.
Video dana
Da, za neke ljude je teže razviti one robusne mišiće prsnog koša i mijenjati V-sličan profil. Ali s pravom kombinacijom prehrane i otpora vježbe zajedno s nekim temeljnim razumijevanje kako se mišića izgrađuje, uskoro ćete biti kralj na Muscle Beach. Ili barem ćete rezati jači, sigurniji stas.
Pročitajte više: 6 pravila dobivanja mišićne mase
->
Smetnje za Ectomorphs
Ako ste visoki, imaju dugačke noge i ruke, a lagano gradite s tankim kostima, vjerojatno ste ectomorph. Ovaj tip tijela ima tendenciju da ima ravnu prsa, a ne puno padding u i oko debla. Dok oni mogu izgledati mršavo, ektomorfovi mogu imati puno više masnog tkiva nego što se susreće s očima.
Ektomorfima je teško staviti mišićnu masu jer njihovi metabolizam plijesni povećavaju kalorije poput ludila. Fitness pro naziva ektomorfima "teško dobitnici". Da biste stavili mišićnu masu, podignite težine.
To smanjuje proteine u vašim mišićima, pa kad pokušavate izgraditi, važno je konzumirati više proteina nego što upotrebljavate. Vaše tijelo treba za popravak.
Isto vrijedi i za kalorije. Dodavanje mišića znači da dobivate težinu, pa trošite 300 do 500 kalorija više nego što je potrebno za održavanje vaše trenutne tjelesne težine. Preporuča se visoko kalorična hrana bogata hranjivim tvarima kao što su orašasti plodovi i maslac.
Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) preporučuje da ectos dobije 50 posto ili više kalorija od ugljikohidrata i podijeli razliku na ostatak između masti i proteina.
Dobro je jesti prije nego što radite. Kako biste izbjegli gubljenje kaloričnog tla, konzumirajte neke ugljikohidrate i proteine, kao što je toast ili voće s maslacem ili džem po pola sata do sat vremena prije vježbanja.
Dok se pretvorite u dodatke u prahu kao što je sirutka može biti primamljivo, Američka dijetetska udruga preporučuje uzimajući protein iz prehrambenih izvora kao što su meso, riba i perad.
->
Vježbe za izgradnju prsa
Pretvorimo to gorivo u mišiće. Da, naravno da želite izgraditi one prsnog mišića - pectorals. U 2012 studiji najboljih vježbi prsa, ACE stope prva tri kao stolni stub, stroj za palubu i presavijeni kabeli.Dobro je periodično rotirati vježbe jer nisu svi mišići na isti način.
Ali, kako bi zdrav razum mogao predložiti, vjerojatno želite da neki drugi mišići uravnoteže vašu novu pronađenu grudi pune mišića. Možda ramena? Stvarno, želite dobro definirane ramene kako bi pomogli u balansiranju mišićave prsne kosti. ACE je gledao i na najbolje vježbe na ramenu: Tegljači na ramenu, 45-stupanjski nagnuti red i sjedeći stražnji lateralni podizanje trebali bi vas odvesti na lijep početak.
I konačno, nijedan novo mišićav bod neće biti estetski uravnotežen bez nekog posla na tim latissmus dorsi, inače poznatim kao "lats". Oni su veliki plosni mišići ispod lopatica koje čine vašim ramenima veće izgled i škrinju vašu prsa. Za početak pokušajte sjedeći lat pull-down.
Ključ za dobivanje načina izgradnje mišića, inače poznat kao "hipertrofija", treba raditi s teľim utezima koji uzrokuju umor od trenutka mišića nakon šest do 12 ponavljanja.
Reps i setovi
Tijelo raste mišićno vlakno kao odgovor na ozljede mišića. Mišićna vlakna formiraju kako bi popravili i obnovili one koje su oštećene sitnim malim suzama u tkivu kada radite, pogotovo kod utega. Ključ za dobivanje načina izgradnje mišića, inače poznat kao "hipertrofija", je da rade s težim težinama koje uzrokuju umor od trenutka mišića nakon šest do 12 ponavljanja.
Kolika je težina koja, naravno, ovisi o stanju u kojem se nalazite kada počinjete, tako da ćete morati eksperimentirati. Dok napredujete, morat ćete povećati količinu težine kako biste zadržali rezultate. Dosezanje privremenog umora mišića - točka u kojoj ne možete učiniti drugu repu - ključna je za dobivanje mišićne mase.
Kada je cilj izgraditi mišiće, ACE preporučuje tri do šest skupova od šest do deset ponavljanja s intervalima odmora između dvije do tri minute. Započnite s jednim ili dva seta težine koja vam dovodi do umora. Budući da je malo bolno je dobro, ali ne tako tuga da se ne istroši u dan ili tako.
Pobrinite se da zagrijte mišiće s nekom aerobnom aktivnošću kako biste zagrijali mišiće koje ćete koristiti s dizanjem utega, nakon čega slijedi neko istezanje. To će vam pomoći u sprječavanju ozljeda i povećanju brzine metabolizma tako da kisik dobiva vaše mišiće brže. S visokim intenzivnim treningom, možete započeti s tri vježbe po grupi mišića i raditi svoj put do šest.
Razdvajanje razlike
Izgradnja mišića zahtijeva oporavak vremena. Koliko? Ideal je raditi na razini intenziteta koji vam omogućuje da rade svaki drugi dan. Ako imate vremena za rad svaki dan, onda pokušajte podijeliti rutine.
To znači da će vam cijeli dan s prsima, rukama i gornjim dijelom tijela vježbati jedan dan, a onda jezgra i noga vježbaju sljedeći. Inače, obavite cijelo tijelo svaki drugi dan, dajući se 48 sati između treninga.
Superspiši super setovi su drugi pristup. To uključuje rad na par suprotnih mišića, kao što su prsa i leđa, ili biceps i triceps, a zatim izmjenjuju između dva s minimalnim odmorom između setova.
Konačno, svakako se dobro opustite. Budući da je mišićno tkivo zapravo izgrađeno tijekom oporavka, dobivanje puno odmora je vrlo važno.
