Kako izbjeći zatvor na low-carb dijeta

Sigurno, low-carb dijeta vam može pomoći da smanjite i postignete svoje ciljeve u fitnessu, ali to nije uvijek učinkovito za redovito održavanje. Srećom, jednostavno izrada nekoliko ugađanja - uključujući dobivanje više vlakana i vode - može vas vratiti u normalu. Ako se i dalje boriš sa začepljenjem nakon što prilagodite svoju prehranu, posjetite svog liječnika za pomoć pri pokretanju stvari.

Video dana

Možete izbjeći konstipaciju čak i na najnižoj restriktivnoj prehrani s malo ugljikohidrata dodavanjem više povrća na svoj plan obroka. Vlaknasti veggies koji su niskokalorični i pakirani u vodu - uključujući celer, mrkva, brokula i šparoge - nisu visoki u ugljikohidratima, ali nude puno dijetalnih vlakana. Vlakna su važna za sprečavanje konstipacije. Umjesto da se razbije za energiju tijekom probave, ona se nakuplja i omekšava stolicu koja vas održava redovito.

Jedite grah i matice, previše

Prateći low-carb dijetu obično znači ograničiti unos graha, ne biste ih trebali izrezati iz planova obroka. Značajna količina ugljikohidrata u zrnu zapravo dolazi od vlakana, što ih čini odličnim za sprečavanje konstipacije. Šalica crnih graha, na primjer, ima 41 grama ukupnih ugljikohidrata, ali 15 od tih grama dolazi iz dijetalnih vlakana. Chickpeas nudi 35 grama ugljikohidrata po šalici, što uključuje 10 grama vlakana.

Također možete povećati unos vlakana koji nosi konstipaciju jedućići matice, koje su prirodno niske u ugljikohidratima. Na primjer, jedna unca od badema ima samo 6 grama ukupnih ugljikohidrata, od čega četiri od vlakana. A orasi su gotovo bezbojni; unca ima manje od 3 grama, s 2 grama koje čine dijetalna vlakna. Ili, snack na pistacije, koji imaju 8 grama ukupnih ugljikohidrata uključujući 3 grama vlakana.

Snack on Low Carb Fruits u Moderiranje

Dok većina low-carb dijeta preporučuje ograničavanje unosa voća kako bi izbjegli prirodni šećer, to ne znači da morate izbjegavati voće u cijelosti. Zadovoljite svoj slatki zub i povećajte unos vlakana dostizanjem bobica, koji imaju tendenciju da budu niži u šećeru i više u vlaknima od drugih voća. Maline, na primjer, imaju samo 15 grama ukupnih ugljikohidrata po šalici, s 8 grama koji dolaze iz vlakana. A kupine imaju 14 grama ukupnih ugljikohidrata s 8 grama vlakana. Borovnice su nešto veće u ugljikohidratima - nude 21 grama ukupnih ugljikohidrata i 4 grama vlakana po šalici - ali se i dalje mogu uklopiti u prehranu s niskom razinom ugljikohidrata ako vježbate kontrolu dijela.

Uživati ​​bačvama kao zalogaj na vlastitu, ili miješati šalicu mashed bobica s pola unca chia sjemena za low-carb snack. Chia sjemenke opskrbljuju samo 6 grama ukupnih ugljikohidrata po pola unca, s 5 grama koji dolaze iz dijetalnih vlakana. Chia se zgušnjava dok se miješa s bobicama, stvarajući pekmeznu teksturu za okusan snack.

Hidrat na dijeti s niskim ugljikohidratima

Iako je vlakno ključni za sprečavanje konstipacije na low carb hrani, također ćete trebati dosta tekućine. Tekućine omogućuju omekšavanje i dodavanje većine na stolac, što olakšava prolazak. A neke vrste vlakana apsorbiraju tekućinu, pa povećavajte unos vlakana bez pijenja više vode, što zapravo može pogoršati konstipaciju.

Za svaku kilogramu tjelesne težine trebate oko pola unca vode, prema Sveučilištu Missouri. Na primjer, ako vagati 120 kilograma, potrebno vam je 60 unci vode svaki dan prije factoringa u tjelesnoj aktivnosti. Da biste ostali hidratirani, prilagodite unos vode za fizičku aktivnost. Trebate dodatnih 12 unci po 30 minuta aktivnosti.