Kako se količina energije pohranjena u ugljikohidratima uspoređuje s onom koja se pohranjuje kao masno tkivo?

Energija koju dobivate ugljikohidratima je manja od energije koju dobivate od masti. Na isti način, količina energije pohranjena u vašem tijelu kao ugljikohidrati - glikogen - znatno je manja od količine energije pretvorene u mast i pohranjene u masnom tkivu. Moglo bi preživjeti oko jednog dana na pohranjenom glikogenu, dok bi vam pohranjeni masti mogli nositi tjednima. Ali obje vrste pohranjenih kalorija, čak i male količine masti, bitne su za održavanje zdravih i podrške aktivnostima mišića.

Video dana

Pohrana ugljikohidrata za brzu energiju

Kada se ugljikohidrati digestiraju, razaraju se u pojedinačne molekule šećera, a zatim se apsorbiraju u krvotok. Šećer u krvi, ili glukoza, odlazi u stanice po tijelu koje ga trebaju za proizvodnju energije. Ako konzumirate više ugljikohidrata nego što je potrebno tijelu, dodatna glukoza odlazi u jetru, gdje se pretvara u glikogen. Glikogen je skladišni oblik ugljikohidrata.

Glikogen se pohranjuje u jetrenim i skeletnim mišićima, koji imaju ograničenu količinu prostora za pohranu. Jetra drže 75 do 100 grama glikogena, što iznosi 300 do 400 kalorija. Skeletni mišići općenito sadrže dodatnih 300 do 400 grama glikogena - 1, 200 do 1 600 kalorija - ali ako slijedite intenzivan raspored treninga, oni bi mogli više pohraniti. Ovisno o količini vježbanja, prehrani, tipu mišićnog vlakna i tjelesnoj težini, mišići mogu sadržavati do 700 grama glikogena, izvijestili su Nutricionizam i metabolizam u prosincu 2015.

Trgovine glikogenima u jetri koriste se kako bi se šećer u krvi vratio u normalu kada padne razine. Mišići ne otpuštaju glikogen natrag u krvotok. Ostaje u mišićima sve dok ne bude potrebno za povećanje aktivnosti, što glikogen čini neophodnim za optimalne rezultate tijekom dugotrajne ili intenzivne vježbe.

Ugljikohidrati pohranjeni kao masno tkivo

Nakon što su pohranjene glikogene pune, šećer koji dolazi u jetru pretvara se u trigliceride koji se pohranjuju kao masti. Iako relativno niska granica količine ugljikohidrata može biti zadržana kao glikogen, možete unijeti neograničenu količinu viška energije kao masnoću. Masne stanice, ili adipociti, proširuju se u veličini kako bi održavali masnoću; kad dosegnu maksimalni kapacitet, proizvedene su nove masne stanice za stvaranje potrebnog prostora za pohranu. Trgovina masnoćom može biti čak 70 posto tjelesne težine kod ljudi koji su morbidno pretili, izvijestili su metode u enzimologiji u siječnju 2015.

Neki saloni masti su neophodni kako bi vaše tijelo normalno radilo. U muškaraca, oko 2 do 5 posto ukupne tjelesne težine trebalo bi se sastojati od esencijalne masti, dok je količina esencijalne pohrane masti u žena 10 do 13 posto tjelesne težine, izvješćuje Američko vijeće o vježbanju.Prosječan postotak masnoće u tijelu je 25 do 31 posto u žena i 18 do 24 posto u muškaraca, što predstavlja oko 50 000 do 100 tisuća kalorija pohranjene energije, piše Montana State University. Debljina je definirana kao masnoća u trgovinama od 25 posto ili više u muškaraca i 32 posto ili više u žena.

Energija mišića iz pohranjenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati pohranjeni kao glikogeni i masti važni su izvori energije za aktivne mišiće. Kada počnete vježbati, vaši saloni masti početi su razbijati i oslobađati masne kiseline u krvotok. Tijekom vježbanja, većina masnih kiselina koristi se za energiziranje mišića. Također možete pohraniti malu količinu masnoća - oko 2 posto masnog tkiva - kao male kapljice masnoća unutar vaših mišićnih stanica.

Glikogen je glavno gorivo za mišiće tijekom umjerene do intenzivne vježbe, dok produljena niska do umjerena tjelovježba gori više masti. Prema studijama koje su navedene u sportskom medicinskom medicinskom istraživanju u studenom 2015., u kojoj se izmjeri pohranjeno masno tkivo, dolazi do velikog oslobađanja masnoća tijekom vježbi s niskim intenzitetom, ali samo malena ili umjerena pohranjena masnoća pada tijekom vježbanja visokog intenziteta. Dok nekoliko čimbenika utječe na raspad pohranjene masti tijekom vježbanja, povećao protok krvi zbog aktivnosti igra ključnu ulogu.

Preporuke za unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati, uključujući glikogen, daju 4 kalorija za svaki gram. Kada se ugljikohidrati pretvore u masti za skladištenje, oni postaju koncentrirani izvor energije, jer svaki gram masti opskrbljuje 9 kalorija. Naravno, ugljikohidrati se ne pohranjuju kao masnoća, osim ako ukupne kalorije koje konzumirate ne prelaze količinu kalorija koje se koriste svaki dan. Imat ćete mnogo ugljikohidrata za energiju ako 45 do 65 posto dnevnih kalorija potječe od zdravih ugljikohidrata kao što su voće, cjelovite žitarice, grah i škrobno povrće.

Ako ste uključeni u aktivnosti izdržljivosti ili atletskog treninga, možda ćete morati konzumirati više ugljikohidrata i dobiti dodatne ugljikohidrate tijekom i neposredno nakon vježbanja za punjenje glikogena koji je bio iscrpljen. Carinski zahtjevi za izdržljivost i izdržljivost otpora variraju - a vaše potrebe mogu biti različite ovisno o vašoj razini treninga - ali, kao opću smjernicu, sportaši bi trebali konzumirati 3 do 5 grama ugljikohidrata svaki kilogram tjelesne težine svaki dan, preporučuje Colorado State University.