Kako žene preko 45 gube na težini?

Budući da ste navršili 45 godina, možda ćete imati teže vrijeme zadržavanja težine. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, žene starijih od 45 godina težile su 20 do 25 funti više nego što je učinio u njihovim dvadesetima. Borba s vašom težinom može biti posljedica nekoliko čimbenika, uključujući aktivnost, izbor hrane i hormone. Iako možda nemate mnogo kontrole nad svojim hormonima, možete dobiti kontrolu nad svojim težinom uz više aktivnosti i promjenu u prehrambenim navikama. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što počnete bilo koji plan gubitka težine i vježbe.

Zdravi izbor hrane za žene iznad 45

Osim ograničavanja unosa kalorija, provjerite jeste li uključili pravu hranu. Akademija prehrane i dijetetske prehrane savjetuje da od 40-ih godina žene trebaju jesti prehranu bogatu hranjivim tvarima kako bi se borila u borbi protiv izbočenja i također dali hranjive tvari potrebne za odgađanje procesa starenja. I preporučuje vam da počnete osigurati da dobijete 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća dnevno. Zdravlje kostiju je važno za žene starije od 45 godina, stoga nemojte štediti hranu bogatu kalcijem, poput mlijeka, jogurta, lisnatog zelenila i tofua, kao i hrane bogate vitaminom D, kao što je utvrđeno mlijeko, jaja i losos. Okružite svoju prehranu s više cjelovitih žitarica za vlakna i zdrave izvore proteina kao što su perad, mršavo crveno meso, jaja, soja i grah.

Za piće tijekom cijelog dana, odaberite vodu - običnu ili s kapljicom limuna ili sok od limete - ili nezaslađen čaj ili kavu. Preskočite slatke napitke, kao što su soda, sokovi i slatki čaj, kako biste spremili kalorije za zdravu hranu za punjenje.

Uzorak obroka za mršavljenje

Kako biste spriječili djelovanje ekstremne gladi koja može dovesti do prejedanja, uživajte u redovitim obrocima i ne preskažite doručak. Započnite svoj dan s izgradnjom kostiju, doručkom koji smanjuje tjelesnu težinu, a sadrži i kontejner od jogurta od jogurta od 6 unci s 1 šalicom zobene pahuljice na vrhu s 1 šalicom narezane jagode i 6 sjeckanih pola pekla. Za ručak, ispunite neke od vaših dnevnih vegetarijanskih potreba s 1 1/2 šalice mješavine zelenog povrća na vrhu s 3 unci odrezane pileće prsa, 1 unca odrezane sireve s malo masnoća i 2 žlice balsamicne vinaigrette s pet krekera cijelih zrna i srednja banana. Za večeru možete uživati ​​u 1 šalicu cjelovitog pšeničnog limenog tjestenina s 1 šalicom pomiješanih povrća, 1/2 šalice kocke čvrstog tofu i umak od 2 žličice maslaca od kikirikija pomiješanog s umakom od soje s malo natrija. Nemojte zaboraviti zdravi snack poput 3/4 šalice nezaslađenog zrna žitarica s 1 šalicom masti. Ovaj uzorak dnevnog obroka ima oko 1 400 kalorija.

Vježba za žene 45 i više

Borite se protiv nekih učinaka vašeg opadajućeg metabolizma dodavanjem vježbi u svoju dnevnu rutinu. Možete započeti s 30-minutnom šetnjom ili vožnjom biciklom pet dana u tjednu i polako povećavate intenzitet kako se poboljšava razina vaše kondicije.

Pored aerobne vježbe, vježbajte vježbe snage dva ili više dana tjedno kako biste poboljšali mišićnu masu, što također može potaknuti vaš metabolizam, jer mišićno tkivo opeklo više kalorija nego masti. Koristite bendove otpora, slobodne utege ili vježbe otpora tijela kao što su sit-up, squat i lunges, za izgradnju mišića. Ako niste sigurni kako započeti, možete se obratiti osobnom treneru ili uložiti u DVD vježbe.