Hamstring Pliometrijske vježbe

->

Pliometrijske vježbe poboljšavaju vaše skakanje. Foto-kredit: oatawa / iStock / GettyImages

Ako želite poboljšati brzinu, snagu ili sposobnost skakanja, plyometrics su za vas. Pliometrijske vježbe su eksplozivni pokreti koji pomažu treniranju mišića na snažan i brz način.

Pročitajte više: Što znači Plyometric Exercise?

->

Vježbajte stojeće noge kako biste osvojili tehniku ​​prije nego što počnete skakati. Foto kredit: Ozimician / iStock / GettyImages

Skakanje plamenova

Lunges ojačavaju mišiće tetive, kako na kukovima tako i na koljenima.

Učiniti vježbu: Stajati s nogama poravnatim, otprilike tri stopa. Držite li svoje tijelo uspravno, savijte oba koljena i spustite ravno prema podu. Prestani prije no što su bedreni paralelni s tlom. Nemojte dopustiti da se prednji koljeno savije ispred vaših prstiju.

Iz ove početne pozicije, pritisnite dolje kroz kugle vaših stopala i skočite ravno gore. Dok su vaše noge u zraku, prebacujte nogu na noge kako biste sletjeli s suprotnom nogu ispred. Ponovite 10 do 20 puta. Napredujte ovu vježbu skakanjem čim noge dodirnu zemlju između ponavljanja.

->

Praksa skakanje na kratku kutiju dok ne ovladate tu tehniku. Fotografski kredit: jacoblund / iStock / GettyImages

Box skokovi

Box skokovi pružaju razne pliometrijske vježbe za vaše loza. Pripremite svoje skokove na kratku kutiju - 4 do 6 inča - sve dok ne osposobite ispravnu tehniku. Radite do visine kutije od 18 do 24 inča.

Za vježbu: Držite se oko 6 inča iz kutije. Uz noge razmaknute širine ramena, niže u četvrt-čučanj položaj - bedra na pola puta između ravno gore i paralelno s tlom. Gurnite stražnju stranu natrag kao da sjedite na stolcu. Gledajte ravno naprijed i vratite se objema rukama.

Brzo stisnite mišiće bedra i bedra i skočite na kutiju. Zemlja na vrhu u četvrt-čučanj položaj koji ste započeli u. Skoči dovoljno daleko naprijed, tako da obje noge zemljište potpuno na kutiji. Spustite se iz kutije i ponovite 10 puta.

Izmijenite ovu vježbu skačući bočno na kutiju - lijevo i desno. Napredujte ovu vježbu skakanjem na kutiju s jednom nogom u isto vrijeme.

->

Skokovi prepreke su vrsta pliometrijske vježbe koju koriste sportaši.

Prepreke

Prepreke su slične skokovima skokova, međutim čistite prepreku, a ne sletjeti na nju. Da biste ciljali mišiće loza, oba koljena će biti savijena dok prelazite prepreke.Počnite s kratkim preponama - 4 do 6 inča - i radite na višim preprekama.

Da biste izvršili vježbu: Postavite prepreke na udaljenosti približno 3 metra. Stajati oko 6 inča ispred prve zapreke. Skoči gore i preko prepreke, privlačeći oba koljena prema prsima. Zemlja na kuglicama stopala. Ojačajte ovu vježbu skakanjem preko više prepreka za redom, bez odmora.

->

Kickovi mogu biti isprekidani dok ste trčali. Fotografije: AntonioGuillem / iStock / GettyImages

Butt Kicks

Butt kicks ponekad se izvode kao dio dinamičkog zagrijavanja za druge aktivnosti, no oni su također pliometrijska vježba za loza. Ova se vježba može obaviti na jednom mjestu ili tijekom vožnje.

Učinite vježbu: Započnite s nogama razmaknutim od ramena. Savijte desni koljeno i brzo donesi svoju desnu peta do svoje desne stražnjice. Kad vam se noga uspravi, savijte lijevu koljenu i brzo pomiče prema lijevoj stražnjici. Alternativne strane, povećavajući brzinu kao što ste jači. Držite svoje tijelo uspravno tijekom kretanja. Napredujte ovu vježbu obavljanjem udaraca udica dok se nalazite.

Pročitajte više: Vježbe za trikove