Dobre hrane koje pomažu pri stvaranju mliječne kiseline u stopalima

Iako je ideja o gorenju boli koja zrači iako se mišići mogu činiti alarmantnim, za mnoge sportaše sve je poznato. Mliječna kiselina, nusprodukt vrijednih mišića, odgovorna je za bolno osjećaje. Poboljšanje atletskih performansi zahtijeva guranje kroz ovu bol, ali istraživanje ukazuje na nekoliko hranjivih tvari koje mogu pomoći u pružanju sportašima. Bikarbonat, pronađen u sode za pečenje; i hrana bogata kalijem, novozelandski crni ribiz i visoko magnezijska hrana su sve moćni za osvajanje mliječne kiseline i pomažu oporavku mišića.

Video dana

Osnove mliječne kiseline

Tijekom intenzivne vježbe, dišete brže dok vaše tijelo pokušava prenijeti više kisika u mišiće. Uobičajeno, energija se stvara pomoću kisika, zvana aerobna energija. Međutim, kada vaša pluća ne mogu podnijeti zahtjeve za energijom, kao što je to vrijeme sprintiranja ili teških utega, vaše tijelo koristi anaerobnu energiju. U jednoj metodi, nazvanoj anaerobna glikoliza, glukoza se razgrađuje u kiselu tvar koja se zove laktat, prečica koja omogućava produženje energije čak i kada je kisik ograničen.

Povećajte dijetni bikarbonat

Bikarbonat je alkalna, a vaše tijelo ga proizvodi kako bi pomoglo održavanju pravilnog pH. Studija iz 2014. objavljena u Sports Medicine otkrila je da dodatni bikarbonat u mišićnim stanicama olakšava brže uklanjanje mliječne kiseline i poboljšava performanse sportaša tijekom vježbanja visokog intenziteta.

Dopunjavanje s bikarbonatom je jednostavno kao mješavina sode za pečenje u vodu. Međutim, neki ljudi imaju gastrointestinalni poremećaj uz gutanje bikarbonata. Prije uporabe sode za pečenje raspravite s liječnikom najbolje doze kako biste spriječili nuspojave kao što su proljev, plin i nadutost. Hrana koja daje bikarbonat uključuje hranu bogatu kalijem poput banana, lisnatog zelenila, rajčice i krumpira.

Razmislite Novi Zeland Sujon crni ribiz

Novi južni crni sujon crnoga crvena riža je tamno ljubičasta bobica koja kaže da ima najveću svjetsku koncentraciju antioksidansa i flavonoida. Istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition testiralo je Sujon crni ribizni prah u elitnim triatlonima i utvrdilo da je pomoglo da se noge nakupljaju manje mliječne kiseline i ubrzavaju uklanjanje sporednih nusprodukata.

Pokazalo se da Sujon crne ribizle nadopunjuje poboljšanje kardiovaskularne funkcije povećanjem volumena moždanog udara, što je količina krvi koju srce može pomicati sa svakom pumpom.Krv ispire mliječnu kiselinu, čineći Sujon crni ribiz s dvostrukim whammyom za oporavak mišića. Dodatak Sujon crnog ribiza, obično u obliku praha, dostupan je u specijaliziranim prodavaonicama ili online. Provjerite kod svog liječnika prije korištenja.

Magnezij-bogate hrane

Magnezij je jedan od najkvalitetnijih minerala u ljudskom tijelu i dobivanje dovoljno minerala je neophodno za optimalne sportske i vježbe. Tijelo koristi magnezij za izgradnju bjelančevina, za zdravu funkciju živaca i za kontrakciju mišića, kao što je premlaćivanje srca i dobrovoljni pokreti vaših velikih skeletnih mišića. Ugrađivanje hrane bogate magnezijem u prehranu može pomoći pri izvođenju mišića, uključujući brzi oporavak od stvaranja mliječne kiseline. Sjeme poput bundeve i sezama; orašasti plodovi, uključujući bademe, orašaste plodove, kikirikiju i pinjolje; žitarice kao što su amaranth, teff i sirak; i puretina, mekušaca i lososa nalaze se na vrhu popisa za sadržaj magnezija.

Osigurajte adekvatnu hidrataciju

Budući da se hidratizira tijekom vježbanja, poboljšava performanse i smanjuje rizik od pregrijavanja i ozljede. Istraživanje koje je proveo Sveučilište u Coloradu 2000. godine zaključilo je da čak i niske razine dehidracije utječu na to kako su tijela sportaša tolerirala i uklonila mliječnu kiselinu, što je uzrokovalo iscrpljenost prije nego što se u slabo hidriranim ispitanicima.

Da biste bili sigurni da ste adekvatno hidrirani, dijetetičari na Akademiji prehrane i dijetetske opreme sugeriraju praćenje boje vašeg urina; boja limunade označava zdravo hidrataciju, dok boja soka od jabuka sugerira dehidraciju. Voda, sportske napitke i druge tekućine za zamjenu elektrolita kao što je kokosovna voda prikladne su za rehidraciju.