Friza za stanište: 10 jela koja vas čine zdravijima

Namirnice i hranjive tvari koje se nalaze u vašem hladnjaku mogu imati daleko veći učinak na vaše zdravlje od recepta koje se nalaze u ormaru. U biti, vaš hladnjak je lokalna ljekarna pravo u vašem domu.

Video dana

Program prevencije dijabetesa, studija velikog kliničkog ispitivanja koja je utjecala na promjenu prehrane i načina života protiv lijekova u sprječavanju dijabetesa tipa 2, učinila je da je ta hranjiva snaga očita. Ljudi u studiji koji su primili prehranu i savjetovanje o načinu života vidjeli su gotovo dvostruko smanjenje rizika od dijabetesa od onih koji uzimaju lijekove za dijabetes. Ova je razlika bila toliko velika da su istraživači zaustavili studij rano

Svježi ili zamrznuti, sirovi ili kuhani - čini se da nije važno kako ćete jesti brokule. Samo ga pojedi.

Salmon

Salmon je snažan izvor ishrane zdravih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Unatoč onome što ste možda čuli, uzgojeno losos zapravo sadrži više omega-3 masti nego divlji losos. Salmon je također pametan izbor riba jer sadrži nisku razinu žive. EPA i DHA imaju duboke učinke na zdravlje srca, od opadanja razina triglicerida - nezavisnog čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti - za smanjenje rizika iznenadne smrti od srčanih udara za gotovo 50 posto. Salmon može biti raznovrstan protein i omega-3 izvor u vašoj prehrani. Uživajte u dimljenom lososu kao snack ili u omletu. Također možete odabrati da pržite, pecite ili pustite losos za ručak ili večeru. A ako ste u štipaljke, lonac konzervirane ili paketa je prijenosni izvor koji možete dodati salatama bez potrebe za hladnjakom kako bi je ostalo svježe.

Chia sjemenke - da, od poznatog Chia ljubimca - pojavile su se kao sredstvo za pojačavanje zdravlja. Jedna žlica chia sjemena sadrži pet grama vlakana, a trebalo bi vam dvije žlice flaxseed obroka kako biste dobili istu količinu vlakana. Jedna žlica chia sjemena ima otprilike 2,4 grama masnoće omega-3 biljne bjelančevine, alfa-linolensku kiselinu, koja se također nalazi u flaxseedu. Chia sjemena sadrži klorogensku kiselinu, antioksidans koji može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi. Sjeme Chia možete pronaći u odjelu za zdravstvenu hranu u lokalnoj trgovini, obično u blizini flaxseeda. Dodavanje Chia sjemena na vašu prehranu jednostavno je. Pomiješajte ih u jogurt, dodajte 1 žlicu u proteinski protresti ili ih promiješajte u zobene pahuljice za dodatnu infuziju vlakana i antioksidansa.

Borovnice

Borovnice su jedan od ograničenog broja voća s podrijetlom u Sjevernoj Americi.Bobica s dugom poviješću, istraživači procjenjuju da su borovnice oko 13 000 godina. Bili su to dugogodišnji splet izvornih američkih grožara, koji se koriste za hranidbene i medicinske svrhe. Borovnice su također pokazale da se bore s američkim tihim ubojicom, visokim krvnim tlakom. Slanjem ekvivalenta od 2 šalice borovnice svaki dan tijekom osam tjedana može smanjiti krvni tlak za 6 posto, navodi se u studiji iz 2010. godine u časopisu The Journal of Nutrition. Borovnice, poput malina, jednako su hranjive svježe jer su zamrznute. Na vrh zdjelu grčkoga jogurta s borovnicama i sirovanim lastavicama za jednostavni, visoki protein, visoki antioksidativni doručak ili posudu za kupanje od borovnice nakon večere za prirodno slatki desert.

Maline

Borovnice često se štitimo kao krajnja zdrava hrana, ali maline sadrže hranjivi profil koji se ne smije zaboraviti. Jedna šalica malina ima više od dva puta vlakno od jedne šalice borovnica. Maline imaju antioksidativni kapacitet - znanstvenici koji koriste ocjenu količine antioksidansa u hrani - veći od jagoda, kiwisa, brokula, poriluka, jabuka i rajčice. Istraživanje s crnim malinama pokazalo je da se maline mogu boriti protiv oštećenja DNA i proizvodnje proteina koji proizvode upale u vašem tijelu.

Ovisno o tome gdje živite, sezona maline obično traje od kraja svibnja do kolovoza. Ali ne morate biti ograničeni na jedenje malina samo za to vrijeme. Smrznute maline dostupne su tijekom cijele godine i sadrže razine hranjivih tvari usporedive sa svježe ubranim malinama. Maline su prirodno slatke i savršene su za desert nakon večere, na vrhu salate od špinata s narezanim bademima i odreske na roštilju tijekom ručka ili u glatku kavu za doručak.

Kimchee

Kimchee je tradicionalno korejsko jelo koje se sastoji od fermentiranog povrća, uglavnom kupusa. Fermentacija kupusa da bi napravila kimchee potiče rast probiotika kao što su laktobacili, iste zdrave bakterije koje se nalaze u jogurtu. Pored probiotika koji podupiru zdravu probavu, prehranjivanje kimchee također može pomoći u gubitku težine. Istraživači Medicinskog fakulteta Sveučilišta Ajou otkrili su da dnevna potrošnja kimchee poboljšava razinu inzulina i smanjuje postotak tjelesne masti. Možete pronaći kimchee u azijskom dijelu vaše lokalne trgovine ili možete napraviti svoj vlastiti. Jedite kimchee kao pomoćno jelo ili ga ugradite u azijsko nadahnuće.

Brokula

Možda se sjetite brokule kao jednoj hrani koju su vas roditelji prisilili da jedete kao dijete. Ali tvoji su roditelji bili na nečemu: Brokoli je vjerojatno jedna od najhranjivijih namirnica koju možete jesti. To je hrana s niskim sadržajem ugljikohidrata i vlaknima, što ga čini idealnim za gubitak težine. Osim toga, brokula sadrži dva spoja - indol-3-karbinol i diindolilmetan - s moćnim sposobnostima protiv raka, osobito učinkovite protiv karcinoma dojke, prostate i jajnika. Svježi ili smrznuti, sirovi ili kuhani - čini se da nije bitno kako jedete brokule.Samo ga pojedi.

Špinat

Špinat je vaš igrač za prehranu zbog svog širokog spektra hranjivih tvari. Špinat sadrži 18 različitih vitamina i minerala, u rasponu od željeza do vitamina A. Kada se želi dobiti više špinata u vašoj prehrani, kupujte triple opran i vrećicu bebe špinat. Dječji špinat ima slađi okus i nježniji je od običnog špinata. Špinat je svestran, stoga se ne ograničavajte samo na salate. Stavite omlet s vunenim špinatom i feta sirom za doručak s hranjivim tvarima. Možete jednostavno povećati broj obroka povrća u danu dodavanjem šačice bebe špinat na smoothie. Špinat s djecom ima blagi okus koji se dobro uklapa s plodovima koji se nalaze u većini smoothija.

Vikendica s živim kulturama

Rezak je proizvod od sira koji je visok u kazeinu, mliječnom proteinu koji se polako apsorbira vašim tijelom, potičući mišiće. Osim visokih razina kazeina, sir sadrži živote kulture, ili probiotike, koji igraju i funkcionalne i nutritivne uloge. Žive kulture potrebne su za proizvodnju svježeg sira … Nutricionistički, probiotici pomažu repopulirati vaš crijevni sustav s dobrim bakterijama koje potiču zdravu probavu i mogu igrati važnu ulogu u liječenju i prevenciji raka debelog crijeva. Dok sir sadrži samo male količine laktoze, još uvijek može biti previše za one s netolerancijom na laktozu. Za one koji se suočavaju s ovim problemom, svježi sir bez laktoze je lako dostupan. Sir sjemena možete jesti kao samostalan snack ili u kombinaciji s bobicama, flaxseed obrok i meso za doručak ili lagani ručak.

orasi

Ljudi već tisućama godina jedu oraha, a izvještaji o uzgoju stabala od oraha datiraju još od Rimskog carstva. Istraživači sa Sveučilišta u Oslu u Norveškoj otkrili su da orasi sadrže više antioksidansa od 1, 111 drugih testiranih hrane, drugi samo u kupinama. Antioksidansi igraju važnu ulogu u našim tijelima boreći se protiv molekula slobodnih radikala koji, ako ih prepuste na svoje uređaje, mogu ubrzati znakove starenja i kardiovaskularnih bolesti. Da bi se održala najviša razina svježine, orasima treba držati u hladnjaku. Za konzumente i brzi doručak možete dodati oraha, zajedno s borovnicama, na grčki jogurt. Mogu se dodati glatki jer imaju neutralni okus i neće se smjestiti na dno miješalice poput badema.

Omega-3 jaja su nutricionistički nadograđena verzija jaja koju obično jedete. Dajući hranom pilića hrane bogate omega-3, jajašca koja ih leže sadrže više omega-3. Jedan omega-3 jaje može sadržavati 150 mg omega-3 masti DHA, dugog lanca omega-3 masti koja je neophodna za optimalnu funkciju mozga. Omega-3 jaja se nalaze pored redovitih jaja, ali potražite omega-3 oznaku. Jaja s slobodnim rasporedom ili kavezom nisu nužno omega-3-obogaćena jaja. Pokušajte remenirati dva ili tri omega-3 jaja s malo sira s maslacem, poludom rajčice i jednim sjeckanim škampom.Poslužite smjesu jaja na kletvom zrna kukuruza za brzu, prijenosnu i prehrambenu ambalažu.

Izbornik "Fit Fridge"

Dovođenje zdrave hrane u vašu kuhinju tek je prvi korak u izradi izmjena. Također morate znati kako ih unijeti u svoje obroke. Evo pet kratkih ideja.

Pomiješajte 1 šalicu svježeg sira s pola šalice borovnica i 1 žlica sjemena chia.

Zalijte 2 žlice oraha u prah i pomiješajte ih s 1 žličicom maslinovog ulja da biste dobili tijesto od oraha. Širite tijesto na vrhu fileta lososa i ispeći na 350 stupnjeva celzijusa oko 10 ili 15 minuta dok riba ne postane krzna. Poslužite ovaj orah-slomiti losos s dvije šalice pari brokule.

Saute 1 čašu kimchee, 2 šalice bebe špinat, 2 žličice maslinovog ulja i 1 češnjak češnjaka. Poslužite kao pomoćno jelo na biftek s grudima ili svinjetinu.

Izbjegavajte dva omega-3 jaja, jednu malu šaku mliječnih špinat, 1 unca kanadskog slanine i polovicu lettuca s kockicama za brz i hranjiv doručak.

U zdjelu, kombinirajte 1 šalicu borovnica, 1 šalicu malina i četvrtinu šalice oraha. Držite u hladnjaku kao zdrava obroka.