Objašnjenja za vježbanje P90X oružja i ramena

Tony Horton, majstor iza Beachbodyove P90X program vježbanja, poziva ruke i ramena "glamuroznim mišićima". Uostalom, one su one koje pumpeš i definiraju kako biste pokazali svoju sposobnost.

Video dana

P90X vježba za ruke i ramena pojavljuje se na disku 3 u seriji 12 treninga. Učinite pet opsežnih krugova, od kojih svaki sadrži jednu vježbu za ramena, biceps i triceps, u tom redoslijedu. Prođite kroz svaki krug dva puta bez prekida prije prelaska na sljedeći. Između svakog od pet krugova učinit ćete kratki balistički stretch od 30 do 40 sekundi.

Pročitajte više : Vježbe za vježbe slobodnih težina

Prije početka

Počnite s standardnim zagrijavanjem P90X. Obično se sastoji od jacks, krugova ruku, nogu swings i koljena pulls. Namjera je dati vaše zglobove i mišiće malo vremena da se pripreme za teže napore. To sprječava ozljede i pomaže vam da radite više tijekom istinskog napora vježbanja. Zagrijavanje traje ukupno 7 do 9 minuta.

Jedan krug

Krug jedan sastoji se od izmjeničnog prešanja na ramenu, u i izvan bicepsnih kovrča i dvobojnih tricepsa. Vježbe su jednostavne, čim ih znate kako ih napraviti. Posjetite svaku vježbu 30 do 60 sekundi, videozapis vas vodi kroz točno vrijeme za svaki potez.

Zamjenska ramena Press : Držite se nogama udaljene od hip-udaljenost, bućica u svakoj ruci i ruke s ramenima okrenutim prema fowardu. Gurnite jednu ruku preko glave i donje, ponovite s drugom. Zamijenite cijeli 50 sekundi.

U bicepove i izvlačenje: Držite se dječjom kapom uhvaćenom pod pritiskom u svakoj ruci. Dlanovi se okreću prema naprijed dok se ruke pružaju pred bedrima. Ulegnite levice do ramena i spustite ih natrag prema dolje, a zatim zakrenite ruke prema licima prema stranama sobe i izvodite zavoj. Zamijenite za vrijeme trajanja vježbanja.

Pokretanje tricepiha s dvije ruke: Držite se i zglobni naprijed od kukova. Držeći bučicu u svaku ruku, donijeti svoje gornji dio ruke uz svoje rebra, koljena savijena. Proširite i savijte laktove da aktiviraju leđa gornjih ruku.

Krug Dva

Svaki krug nudi raznovrsnost. Posjetite ovaj nakon kratkog proteza.

Deep Swimmer's Presses: Pričvrstite nogama na hip-udaljenost, uz bućicu u svakoj ruci i ruke uz bokove. Ukočite tegove do ramena pod pritiskom. Nastavite pritisnuti utege iznad glave dok okrećete dlanove kako biste se okrenuli prema naprijed. Donesite težine natrag dolje u istom uzorku.

Puna koncentracijska koncentracijska kovrča: Držite bućicu u svakoj ruci, ruke pored bedara, s dlanovima okrenutim prema vašem tijelu.Nagnite težinu, jednu po jednu, dlan koji još uvijek gleda prema torzo. Težina dolazi do sredine vašeg prsa. Pauzirajte potez na trenutak na vrhu svake zavojnice.

Sjedala na stolici: Koristite redovitu stolicu ili klupu i stavite ruke na sjedalo, prstima prema nogama. Proširite svoje noge koliko god možete i lebdite guzu sa sjedala. Savijati i proširiti vaše laktove za obavljanje pada.

->

P90X može vas dovesti u ozbiljan oblik. Krug za fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Krug tri

Proširite ruke i ramena oko 30 sekundi prije nego što posjetite ovaj krug dva puta.

Uspješni redovi : Držite se drške u svakoj ruci, ruke ispred vaših bedara. Savijte laktove da povučete težine do prsa; laktovi ukazuju na strane sobe dok podižete. Zaustavi se kada su težine odmah ispod brade i spustite se da biste završili jedan rep.

Static Arm Curls: Stajati s težinom u svakoj ruci. Savijte lijevu lakat na 90 stupnjeva i zakopčajte gornju ruku do rebra. Držite lijevu ruku tamo kao i četiri osnovna biceps kovrče na desnoj strani; zatim se prebacite tako da je desna ruka statična i lijeva ruka kovrče četiri puta. Izmijenite minuta od segmenta.

Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Zglob naprijed malo od kukova i, s bućica u svakoj ruci, savijati vaše koljena do vašeg torza. Proširite i savijte svoje laktove natrag kako biste izvršili povratni udarac, ali "flip" svoj držak svaki put kada se vaša ruka proteže na stražnju stranu sobe tako da se dlan okrene prema stropu.

Circuit Four

Mišići vaših ruku i ramena vjerojatno su fuga dok ulaze u kuću. Baš kao i bilo koji od prethodnih krugova, protežite se 30 sekundi prije nego se dvaput riješite ove sekvence.

Sjedi s dvije kutne letke: Sjedi na stolici, težinu u svakoj ruci, i savij se naprijed s struka. Stavite dlanove u lice dok otvorite ruke na stranu prostorije kako biste stisnuli svoje lopatice, zatim ih spustite dolje. Ustajte uspravno i podignite težine paralelno s podom ravnim krakovima kako biste postigli bočno podizanje. Zamijenite za vrijeme trajanja kruga.

Držite bućicu u svakoj ruci i savijte koljena i kukove kako biste odgodili laktove na koljena, ruke ravno. Za više podrške, učvrstite stražnjicu na praznom zidu. Stegnite ruke do ramena i odmaknite se, zadržavajući položaj čučnutog. Proširenja ležeći triceps:

Poznata i kao drobilice lubanja, leći ćete na leđima da biste napravili ovaj potez. Držite bućicu u svakoj ruci i produžite ruke iznad lica, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Savijte i proširite laktove tako da težine dolaze samo pokraj vaših hramova. Krug pet

Završni set vježbi u vježbanju P90X ramenima i ramenima slijedi kratko hlađenje koje uključuje lagano trčanje, skakanje i zakretanje ruku.

Unutarnja ruka i ramena:

Držite se s bućicom u svakoj ruci, a ruke se pružaju ispred bedara. Podignite ruke paralelno s podom za podizanje prednje strane, a zatim podignite ruke na stranu prostorije za bočno podizanje. Zamjenski za cijeli segment. Congdon Curls:

Držite se s težinom u svakoj ruci, ruke ispred vaših bedara i dlanova prema naprijed. Nagnite težinu do ramena i okrenite dlanove prema drugima dok se spuštate natrag. Vratite dlanove prema naprijed okrenuti prije nego što ponovite zavijanje. Side Tri-Raises:

Ne koristite utege za ovaj potez. Lezi na vašoj strani s produženim nogama i složenim kukovima. Savijte donju ruku preko prsa kako biste odmarali na vrhu ramena. Stavite dlan ruke na vrh na tlo. Savijte i produljite lakat uzemljenu ruku dok podignete torzo gore i dolje u obliku bočnog krckanja. Tritice bi trebale umoriti. Prebacite strane kada posjetite ovaj krug drugi put. Pročitajte više

: Program vježbanja P90X Pro i kontra