Vježba rutina za povećanje izdržljivosti i mršaviti

Povlačenje oko dodatnih kilograma može vam stvarno teže, tako da se osjećate lakše umornima i bez daha kada vjerojatno ne bi smio biti. Postavljanje cilja za izgubiti masnoću i izgradnju izdržljivosti jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za sveukupno zdravlje i dobrobit. Uz zdravu prehranu i vježbu vježbanja koja uključuje kardio i trening snage, izgubit ćete masnoću, lakše graditi slabiji mišići i umor.

Video od dana

Komponente fitnessa: Zdrava težina i izdržljivost

Kada vježbate kardio, kao što su hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili eliptični stroj na teretana, otkucaje srca raste. Tvoje srce radi da pumpa krv i kisik u svoje mišiće, tako da umiru manje lako. Poboljšani protok krvi i kisika znači da možete zadržati dulje vrijeme bez izlijevanja.

Baš kao i svaki drugi mišić u vašem tijelu, srce vam postaje sve jače pod stresom - dobar stres izazvan kardio vježbom. S redovitim napadima kardio srce vam postaje bolje sposobno za krv i kisik u svim vašim različitim sustavima. Možete se disati i lakše kretati i dulje vrijeme.

Kardio je također bitan za gubitak masnoće. Mast gubitak je prvenstveno rezultat višak kalorija iz vaše prehrane pohranjene kao masti. Da biste izgubili pohranjenu masnoću, morate izgorjeti te kalorije i stvoriti kalorijski deficit, što znači da trošite manje kalorija nego što svaki dan zapaljete.

Budući da sagorijevate kalorije tijekom vježbanja kardio, izgorite pohranjene masnoće i ostanite u kaloričnom manjku, sve dok jedete kalorijski kontroliranu prehranu.

Važnost izgradnje mišića

Kao što možete trenirati kardiovaskularni sustav kako biste povećali izdržljivost, također možete povećati mišićnu izdržljivost, što poboljšava ukupnu izdržljivost vašeg tijela. Kada gradite mišićnu snagu, lakše ćete se kretati i pomicati naprijed. Potrebno će manje energije, a vi ćete biti manje umorni.

Imajući više lean mišićne mase također poboljšava vaš metabolizam i ubrzava mršavljenja. Vaše tijelo gori kalorije gradnju i održavanje mišića. Što više mišića imate, više kalorija ćete izgorjeti za kontrolu tjelesne mase čak i kad spavate.

Najbolja rutina vježbanja za gubitak masti i otpornost

Ne postoji određena vrsta rutina koju trebate raditi. Umjesto toga, postoji nekoliko komponenti za dobro zaobljeni program za izgradnju izdržljivosti i spaljivanja masnoća. Oni uključuju izvođenje treninga u intervalima stabilnog i intenzivnog intervala i izvođenje treninga otpornosti na mišićnu izdržljivost.

Pročitajte više: Kako povećati plivanje Stamina

Steady-State kardio i interval trening

Steady-state kardio obično radi u umjerenom ritmu 30 minuta ili dulje.Ova vrsta kardio izgara kalorije, lakše je na mišićima i zglobovima, a za mnoge je ljude ugodna i pruža stresno olakšanje.

Interval trening, koji se nazivaju i intenzivno treniranje intervala, ili HIIT, je kraći trening koji uključuje izmjenično razdoblje intenzivnog napora s razdobljima oporavka. Na primjer, na treadmill nakon zagrijavanja, možete izmijeniti jednu minutu sprinta s minutu trčanja 15 minuta.

Zbog metaboličkih prilagodbi uzrokovanih visokim intenzitetom kardio, HIIT je učinkovitiji pri spaljivanju pohranjene masti u kraćem vremenu od kardio stajardnog stanja, navodi se u studiji objavljenoj u International Journal of Obesity u 2008. godini. Prema još jedna studija objavljena u časopisu Journal of Diabetes Research u 2017, HIIT je posebno učinkovita pri gori trbuh masnoća.

Međutim, budući da je HIIT intenzivan po prirodi, stavlja više stresa na tijelo nego kardio u stalnom stanju pa se ne smije obavljati svaki dan. Učinite jedan do tri HIIT vježbanja tjedno tijekom nepunih dana, a umjerenije tempirane kružne vježbe u stalnom stanju tijekom ostalih dana.

->

Trening kruga je učinkovit način kombiniranja visokog intenziteta kardio i treninga snage. Snaga je mišićna sposobnost podizanja teških opterećenja u kratkom vremenskom razdoblju - na primjer, podizanje teške kutije s poda i stavljajući ga na šalter. Mišićna izdržljivost je sposobnost vaših mišića da više puta rade protiv otpora dulje vrijeme, na primjer, guranje kosilicom ili vožnju biciklom na dugačkom brežuljku. Kao što mu ime govori, trening s mišićnom izdržljivošću poboljšat će vašu izdržljivost. Međutim, trening za snagu također je važan za ukupnu sposobnost i funkcionalnost.

Program treninga otpora koji se bavi mišićnom izdržljivošću obuhvaća vježbe za sve vaše glavne mišićne skupine - prsa, ramena, biceps, triceps, kormilar, leđa, glutes, loza, quadriceps i telad - izvedeni s manjom težinom i većim ponavljanjima, Osim toga, koristite ove smjernice kako biste organizirali svoju rutinu:

Nemojte previše odmarati između setova:

Držite brzinu otkucaja srca i izazovite mišiće da nastavite.

Radite s intenzivnim naporom: Vježbajte svoje tijelo da bi se duže trpili pod stresom dajući vam svaku vježbu. Učinite svoje žičare brzo i snažno. To će poboljšati snagu i snagu, kao i izdržljivost.

Vježbe složene: Vježbe spojeva aktiviraju više od jedne mišićne skupine u isto vrijeme, za razliku od izolacijske vježbe koja koristi jednu mišićnu skupinu. Složene vježbe su teže izvoditi, izgorjeti više kalorija dok ih radite i imati veće učinke na izdržljivost.

Promijenite svoju rutinu: Ulazak u teretanu i istu vježbu s istom težinom svaki tjedan neće poboljšati izdržljivost. Izazovajte svoje mišiće povećavajući težinu, ponavljanja i / ili postavke koje izvodite svake vježbe i svaki trening ili barem svakih nekoliko tjedana, promijenite vježbe koje izvodite.

Razvijanje rutinskog Rutina je neprijatelj napretka. Dosljednost je važnija. Svaki tjedan planira napraviti neku vrstu treninga pet dana u tjednu. Zvuči kao puno, ali možete biti učinkoviti kombinirajući trening snage i kardio u jedan trening HIIT.

Da biste to učinili, odaberite nekoliko vježbi koje će pokriti svaku od vaših glavnih grupa mišića - na primjer, podizanja, push-upova, čučnjeva, korača i drobiti. Za pet krugova, napravite jedan set svake vježbe uz težinu koju možete izvesti za 10 do 15 ponavljanja jedan za drugim, a ne više od 10 sekundi. Na kraju svake runde, napravite par minuta intenzivnog kardio vožnje, skočite u užetu i brzo kružite na stacionarnom biciklu - zatim skočite ravno u sljedeći krug.

Učini ovu vrstu treninga dva ili tri dana tjedno. Promijenite vježbe svaki trening ili svaki tjedan. Na ostalim danima na duži umjereni trening kardio session.

Nemojte zaboraviti zagrijati prije svake vježbe i protežu se nakon toga kako biste spriječili ozljede.

Pročitajte više:

14 Pomiče se za izgradnju snage i izdržljivosti