Dnevni vježbe CrossFit za žene

Poboljšajte ukupnu tjelesnu i fizičku dobrobit dinamičkim režimom vježbanja visokog intenziteta kao što je CrossFit. Prema studiji iz 2013. godine koju je objavila Nacionalna knjižnica za medicinu Sjedinjenih Američkih Država, snažna obuka koju nudi Crossfit-based trening poboljšava ukupni sastav tijela i razinu fitnesa, ne samo za muškarce, nego i za žene. Uključite dnevne vježbe CrossFit u svoje vježbanje kod kuće ili na vjerodostojnoj dvorani CrossFit.

Video dana

Definicija CrossFita

Fitness program CrossFIt definira njegov razvojni programer Greg Glassman kao program koji optimizira vašu sposobnost kroz podučavanje i korištenje "raznolikih funkcionalnih kretanja izvodi na relativno visok intenzitet ", napominje CrossFit. com. Varijabilna kretanja u kombinaciji s ponavljanjima vježbanja brzim tempom glavni su element ove vrste programa vježbanja. Raznolikost ponuđena u treningu CrossFit ne može se pojednostaviti kao jedna vrsta vježbanja, a također uključuje varijabilnost vremena za svaku ukupnu vježbu dana, ili WOD, koja je završena.

Funkcionalno gibanje

Uređaji za metabolizam, kretnje gimnastike i dizanje utega u olimpijskom stilu pojavljuju se u treninzima CrossFit. Učite temeljne pokrete, a zatim uključite težinu kako biste optimizirali tonus mišića i kardiovaskularnu kondicionu. Uobičajeni funkcionalni potezi s težinom uključuju varijacije čučnjeva pomoću gornjeg stuba ili u prednjem položaju; moć čistom u preši pritisak ili pritisnite push; otimanje; i kettlebell ljuljačke. Za sigurnost, radite s certificiranim level-1 CrossFit trenerom kako biste razumjeli metodologiju, tehniku ​​i vježbe i prije uključivanja ponderiranih kretnji kod kuće.

Veliki bonus CrossFit vježbe je da ne morate nužno imati opremu za intenzivan trening svaki dan. Temeljni pokreti, napravljeni s točnim oblikom, ključni su dio programa i jednostavno zahtijevaju da koristite tjelesnu težinu za otpor. Pomaci u zakladi uključuju zračne čučnjeve; sklekovi; burpees; sprintova ili 400 metara trčanja; i sit-ups.

Vremenski ciklusi, okreti i ponavljanja

Uobičajeni pojmovi koji se upotrebljavaju za označavanje varijabilnosti stvarnog vremena vježbanja i ponavljanja mogu uključivati ​​AMRAP ili što je moguće više rundi / ponavljanja; Tabata, koja je metoda intervala od 20 sekundi od jednog pokreta do 10 sekundi odmora - za osam kola - ukupno četiri minute; ili određeni set vježbi u određenom skupu krugova za najbolje vrijeme. Vremenski pokreti vježbanja potiču vas da povećate svoj tempo u vježbanju da biste dobili najviše kardiovaskularne koristi u kratkom vremenu. Postavljanje vremenskog ograničenja za svaki puni trening povećava izazov dovršavanja svih pokreta.

CrossFit vježba opcija 1

U pet kola, bavite se sljedećim vježbama za najbolje vrijeme: trčite 200 metara; čučanjati 10 puta bez težine, ili zračiti čučanj; i završiti 10 push-ups. Ukupni rad koji ćete provesti je 1000 metara trčanje, 50 čučnjeva i 50 push-upova. Učvrstite odgovarajući zračni čučanj počevši od stojećeg položaja s nogama malo šire od razmaka kuka. Spustite svoje tijelo, držeći koljena iz urušavanja prema unutra dok vaše dno gura prema tlu. Sa stisnutim trbuščićima, održavajte uspravan torzo i, ako je potrebno, podignite ruke prema nebu kako biste spriječili škrgulje na koljenima. Jednom kada su bedrovi paralelni ili blizu paralelno s podom, gurnite prema gore kroz svoje pete i vratite se u stojeći položaj.

Mogućnost vježbanja CrossFit 2

U što je moguće više rundi s vremenskom kapicom od 20 minuta, dovršite 25 sit-upova, 20 hodanja, pet pull-upova i trčanje 400 metara. Za dodatni izazov u utrci, uključite težinu u obliku bućice ili kettlebell. U CrossFit-u definirani su osnovni standardi snage za muškarce žena, napominje CrossFit. com. Kao početnik koji izvodi težinski potez, najbolje je koristiti upravljivu težinu, počevši od niske razine kako bi sigurno izgradili snagu. Obučeni trener CrossFit ili karata objavljenih na CrossFitu. com "može vam pomoći u određivanju prave težine za vas." Propisana "težina je standard za dobro uvjetovanu srednju ženu, a izraz" skaliran "odnosi se na težinu koja je manja od propisane količine, ali ono što možete upotrijebiti vježba.

Izbor vježbe CrossFit 3

Korištenje intervala Tabata, dovršite četiri minute čučnjeva, četiri minute guranja i četiri minute prstiju do poda od poda. Kretanje nožnih prstiju od poda uključuje laganje ravno na leđima, s nogama ravnim, a ruke su se protezale iznad glave, uhvativši težinu od 35 funti dvoručni uteg za održavanje stabilnosti i spriječiti vaše gornje tijelo dolaze s poda. Dijalpa se ne želi ukloniti, već pomaže u održavanju oblika. Donesite noge prema baru, održavajući stan natrag na pod, ali donosite svoje dno s tla kad vam ravne noge dosegnu šipku, tako da dopustite da vam prsti dodiruju. Vratite se na početni položaj i ponovite za maksimalne ponavljanja tijekom Tabata intervala.