Komponente programa utega za Sprinters?

Sprinterov program dizanja utega se bavi različitim vrstama snage, od izdržljivosti do eksplozivne snage. Različite vježbe, kao što su vježbe izolacije ili balistički liftovi, mogu vam pomoći u razvijanju višestrukih sposobnosti potrebnih za poboljšanje performansi i ispravne mišićne neravnoteže. Ciljevi programa se također mijenjaju dok pristupate natjecanju.

Video dana

Za izgradnju brzine i snage, trening s utezima za sprinter treba sadržavati četiri vrste lifta - statički, olimpijski, balistički i izolirani. Statički liftovi jačaju glavne mišićne skupine - u stražnjici, bedrima, ramena i prsima - na sporo i kontrolirani način, uključujući klupice, čepove, čučnjeve, ponderirane udubine i jednostruke noge. Olimpijske žičare, kao što su otimanje i čist i trzaj, uvjetuju da vaš živčani sustav požuri brže, što ubrzava kontrakcije mišića u vašim nogama. Balistički liftovi razvijaju eksplozivnu snagu i uključuju vježbe s loptom za vježbu s lijekom i vježbe s ponderiranom prslukom. Vježbe otpora, kao što su teleća podizanja i biceps kovrče, izolirati i raditi manje mišiće, što vam omogućuje da ciljati područja slabosti.

Prvi korak: Zaklada

Nisu sve različite vrste dizala potrebne za trening sprinta izvedene od samog početka. Rano usavršavanje uključuje statičke žičare za izgradnju temelja snage, kao i vježbe izolacije za prepoznavanje, mjerenje i ispravljanje neravnoteže snage. Cilj vježbanja tjelesne težine trebao bi biti izdržljivost u kojoj sportaši obično počinju s laganim utezima i izvode 10 do 15 ponavljanja za tri seta. Sprinteri također sudjeluju u treningu krugova, koji se obično sastoji od pet do deset vježbi s intervalima odmora od 2 do 3 minute, radi izgradnje izdržljivosti. Kako sprinteri razvijaju veću radnu sposobnost, mogu povećati opterećenje i raditi manje repova za izgradnju mišićne mase.

Ključ: Snaga

Nakon podizanja za snagu i izdržljivost, sprinterovi potom poduzimaju vježbu snage pomoću balističkih ili eksplozivnih dizala. Olimpijski liftovi i skočni čučnjevi pomažu razviti svoju trostruku ekstenziju - kukova, koljena i gležnjeva - reaktivnu snagu i brzinu sile. Ova vrsta snage omogućuje vam da prasak iz početnih blokova i brzo ubrzati. Dok su najčešće korišteni olimpijski liftovi koji se koriste u programima treninga sprinta su zaplijenjeni i čisti, skok čekanja nudi iste prednosti, ali zahtijeva manje treninga za tehniku ​​učenja. Za skok čekanja, sprinterovi obično koriste opterećenje od 15 do 40 posto maksimalnog ponuđača. Da biste napravili skok čekanja, zaustavite se na dnu vašeg čučnjeva s džinerom postavljenim na stražnjoj strani ramena i zatim eksplodirajte do stropova.Tijekom faze izgradnje utega, dizanje utega izvodite dva do pet ponavljanja za tri do pet setova s ​​intervalima od 3 do 10 minuta između setova.

Plan uzorka

Prema Rogersu, segment je plan obuke u tri razdoblja - preseason, početkom sezone i kasno doba. Tijekom preseasona, obavljajte čučnjeve, step upove, klupice i bučice na 1. dan. Za dan 2, izvršite udubljenja, jednostruke noge, sklekove i čišćenje snage. Trećeg dana, čučnjači, koraci, klupice i prištići. Dovršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja za svaku vježbu. U ranoj sezoni, režim prvog dana trebalo bi odražavati 1. dan preseason ali uključiti trbušne vježbe. Na dan 2, izvoditi snatches, sklekova, single-leg squatova, bučica ruke swings i ponderirani lunges. Na dan 3, napraviti dva seta od tri ponavljanja čučnjeva i tri seta od pet ponavljanja klupa preše. Smanjite količinu treninga na osam do deset ponavljanja vježbi. U kasnoj sezoni, smanjite trening s utezima na dva dana tjedno, smanjite volumen na tri do šest ponavljanja i povećajte opterećenje. Na dan 1 obavite čišćenje sile, klupice, koraci, ručice za barku i ab vježbe. Za dan 2, nemaju kape, sklekove, jednostruke čučnjevi, ručice za barku i ponderirani udubljenja.