Ugljikohidrati u Rice Vs. Krumpir

Nije tajna da riža i krumpir su visoke hrane za hranu, ali to ne znači da ih morate eliminirati od low carb hrane. Prvo, važno je pratiti veličinu dijela tako da posluživanje riže ili krumpira ne prelazi vaše dnevne carb ciljeve. Zatim možete pripremiti obje hrane na način koji smanjuje neto ugljikohidrate.

Video dana

Ukupni ugljikohidrati u riži i krumpira

Bijela riža ima najmanju količinu šećera, ali smeđe i bijele sorte svaka ima manje od 1 grama šećera po 1/2 šalice. (Vidi Ref 1) Mali krumpir s krumpirom sadrži 2 grama šećera. (Vidi Ref 2) Mali slatki krumpir ima najviše šećera, koji dolazi s 7 grama. (Vidi Ref 2)

Krumpir krumpira najbolji je izbor za vlakno, s 3 grama u jednom malom pečenom krumpiru. Peceni slatki krumpir i 1/2 šalice smeđe riže sadrže 2 grama vlakana, a prerađena bijela riža jedva ima 1 gram. (Vidi Ref. 1 i 2) Samo zapamtite da gubite oko pola vlakana od krumpira ako ne jedete kožu.

Kad se riža i krumpiri konzumiraju odmah nakon kuhanja, samo krumpir s Russetom ima dovoljno otpornih škroba da bi napravio razliku prema vašem broju ugljikohidrata. Možete odbiti 1 grama otpornog škroba iz ukupnog ugljikohidrata u krumpiru, jer se ne digerira poput šećera. (Vidi Referenca 4, doc pg 13 i CE note)

Sadržaj karbida određuje glikemijski učinak

Razina šećera u krvi diže se nakon što jedete ugljikohidrate, a zatim se spuštaju ispod normalne vrijednosti, dok inzulin poteže kako bi se dobio višak šećera krvotok, sve dok se šećer u krvi ne podigne u normalu. Kada je šećer u krvi prenizak, gladni ste i kada je previsoka, vi ste vjerojatnije pohraniti višak šećera kao masnoću.

Glikemijski indeks je alat koji možete vidjeti kako će riža i krumpir - ili druga hrana koja sadrži ugljikohidrate - utjecati na šećer u krvi.Namirnice su ocijenjene na skali od nula do 100, pri čemu je 100 jednako velikom šiljku uzrokovanom glukozom. Bilo koja ocjena od 70 ili više je visoko glikemijska hrana, što znači da značajno povećava šećer u krvi. (Vidi Referenca 6, stavak 8)

Sa GI rezultatom od 68, smeđa riža je jedini izbor u toj skupini hrane koja nije u visokom glikemijskom rasponu. (Vidi referencu 5, odjeljak 4 - Žitarice - redak 7) Slatki krumpir ima ocjenu GI od 70, bijela riža je ocijenjena 73 i pečeni krumpirići su visoki kao glukoza, prema Harvard Medical School. (Vidi Ref 4, odjeljak 4, retka 5 (bijela riža) - i dio 11 - veggies - linije 4 i 7)

Povećanje otpornog škroba na niži ugljikohidrati

Vrsta otpornog škroba u riži i krumpiru - zove se RS3 - mijenja strukturu kad se škrob kuha, a zatim ohladi. Kao rezultat, dobivate otporniji škrob i manje ugljikohidrata ako pustite da riža i krumpiri budu hladni prije jela. Za krumpir, način kuhanja također čini razliku - pečeni krumpiri imaju otporniji škrob od kuhanog krumpira. (Vidi Referenca 7).

Jedna grupa istraživača testirala je količinu rezistentnog škroba u svježe kuhanoj riži, rižu koja se hladi na sobnoj temperaturi 10 minuta, a riža se hladi u hladnjaku 24 sata. Riža hlađena 10 minuta dvostruko je veća od rezistentnog škroba u usporedbi sa svježe kuhanom rižom, dok je riža hladi 24 sata bila 2,5 puta više, izvijestila je Journal of Clinical Nutrition u Aziji 2015. (Vidi Reference 8). može povećati otporni škrob kuhanjem vaše riže i krumpira ispred vremena, a zatim ih ponovno zagrijati kada je vrijeme za jesti.