Možete li tonirati gornje ruke i trbuhu?

Tonirana tijela karakteriziraju mršave, definirane mišiće s malo vidljivim tjelesnim masnim tkivom. Postizanje ove estetike sa svojim nadlakticama i trbuhom je veliko pojačanje samopouzdanja. Plan igre uključeni traže disciplinu i pravu promjenu u vašem životnom stilu. Vježba je očita ključna komponenta, ali također ne možete previdjeti svoju prehranu. Bez odgovarajuće prehrambene navike, vaše tijelo neće optimalno funkcionirati tijekom treninga.

Video dana

Dijeta

Korak 1

Smanjite kalorije ako trebate izgubiti težinu. Izrežite 500 kalorija iz normalnog, potrebnog iznosa i trebali biste izgubiti oko 1 funta tjedno. Odredite početni unos praćenjem kalorija pet dana, zbrajanjem iznosa i podjelom za pet.

Korak 2

Jedite hranjivu hranu koja koristi zdanje mišića. Držite se s voćem, povrćem, sitnim tijelom, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s niskim sadržajem masti, ribom, grahom, orašastim plodovima i sjemenkama. Te hrane daju vam kvalitetne izvore proteina, ugljikohidrata i masti. Protein je osobito važan jer pomaže u popravljanju razbijenog mišićnog tkiva.

Korak 3

Pojedite male obroke tijekom dana umjesto dva ili tri velika. To će zadržati vaš metabolizam podignut, apetit zadovoljni i visoke razine energije. Jedite svoj prvi obrok čim se popneš i razmakne ostatak obroka dva do tri sata. Sendvič tune na cijelom pšeničnog kruha s salatom i rajčicom je zdrava opcija.

Vježba

Korak 1

Uključite trening sprinta u svoj program vježbanja. Sprint gori veliku količinu kalorija, povećava vaš metabolizam satima kada ste gotovi i uzrokuje snažno rad mišića u cijelom tijelu. Sve ove pogodnosti mogu pomoći u promicanju toniranih ruku i toniranog trbuha. Započnite laganim zagrijavanjem za pet minuta. Sprint što je teže moguće 20 sekundi i odmor za 40. Sprint opet 15 sekundi i ponovite ovaj ciklus 12 do 15 puta. Završite s laganim pet minuta hlađenja. Izvršite tri sesije tjedno u nekoliko uzastopnih dana.

Korak 2

Ciljite svoje ruke ispravno s vježbama. Usredotočite pažnju na triceps i biceps. Triceps sjede na stražnjoj strani nadlaktice i biceps sjede na prednjoj strani. Raditi oboje će definirati vaše ruke i učiniti ih uravnoteženim izgledom. Uključite vježbe poput približne klupice, tricepsija, potapanja, dlačica, kovrča i obrnutih kovrča. Cilj za 10 do 12 ponavljanja, napravite četiri ili pet setova i vježbajte tri dana tjedno na danima bez kardio.

Obratite pozornost na svoj obrazac prilikom izvršavanja ovih vježbi. Najvažnija stvar je ne koristiti zamah. Za dvoručne kovrče, stojite s nogama razmaknute širine ramena i držite dvoručni utor pred vašim bedrima s čvrstom rukom, širinom ramena.Držite kormilar čvrsto i natrag ravno dok savijate laktove i podignite šipku. Zaustavite se kada dlanovi lice prsa i stisnuti svoje biceps snagom na trenutak. Polagano spustite traku i ponovite.

Korak 3

Stisnite i odredite trbuščić. Usredotočite se na sva područja želuca umjesto na samo jednu regiju. Izvršite vježbe kao što su viseće podizanje koljena, pad crunches, ruski twists i tabletop crunches ciljati svoje donji abs, obliques i gornji abs. Oblaci sjedaju na stranama trbuha. Cilj za 15 do 20 ponavljanja svake vježbe, napraviti tri ili četiri seta i raditi tri dana tjedno nakon vašeg sprint sjednice.

Koristite odgovarajući obrazac za najbolje rezultate. Za pad crunches, leći licem prema gore na pad klupa ili ab zajednica s nogama kukast ispod podstavljene nosače i ruke postavljene na strane vaše glave. Držite donji dio leđa pritisnutom na klupu dok podignete glavu i ramena, i gnječite torzo prema gore. Stisnite trbušne mišiće snažno za punu sekundu, polako spustite se natrag i ponovite.

Savjeti

• Smanjenje kalorija do 500 je čisto pravilo, ali ne zlatni standard. Ako konzumirate manje masnoće, smanjite svoje kalorije za 250. Međutim, ako konzumirate puno masnih hrana, smanjite broj kalorija dnevno do 1000.

Upozorenja

• Prije početka provjerite sa svojim liječnikom program vježbanja po prvi put ili ako ste neko vrijeme bili daleko od fitness programa ili ako imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih problema.