Možete li dobiti tri kilograma mišića u tri mjeseca?

Dobivanje 20 kilograma mišića u tri mjeseca je moguće, ali uzima pedantan planiranje i prehranu. Zapravo, junak Jonathan Lawson bio je u mogućnosti dobiti 20 kilograma mišića i izgubiti tijelo mast u isto vrijeme u samo 10 tjedana. Ne samo da je moguće, ali to možete učiniti bez uporabe steroida ili dodataka. Naporno radite u sobi snage i jedete čistu dijetu.

Video dana

Korak 1

Izvođenje tri vježbanja cijelog tijela tjedno, usredotočujući se na složene masovne pokrete za svaku grupu mišića. Na primjer, vlak u ponedjeljak, srijedu i petak. Koristite preše za prsa, prsne leđa za leđa, uspravne redove za ramena, odbijanje približne klupice za triceps, dlačice za bradavice za biceps i čučnjeva i podizanje stopala za noge.

Korak 2

Slijedite svaki pokret spojeva s jednim ili dva seta vježbe kontrakcije za tu mišićnu skupinu. Na primjer, nakon teških seta ili dva klupka pritisnite jedan ili dva seta bućica muhe. Koristite koncentracijske kovrče za biceps, trzajne napade za triceps, bočne podizanja za ramena, podnožja na leđima za leđa, ekstenzija nogu za kvadriceps i leđne kovrče za laktove.

Korak 3

Dovršite devet do 12 ponavljanja na svakoj vježbi. Prema časopisu Ironman časopisima Lawson i Steve Holman, ovo je hipertrofija ili raspon repova mišića. Niži i viši ponavljali naglašavaju snagu i izdržljivost mišića. Pokazalo se da medij, od devet do 12 ponavljanja, izaziva hipertrofiju mišića.

Korak 4

Zaustavite svaku vježbu na mjestu pozitivnog kvara. To znači nastavak dok više ne možete izvršiti drugo kontrolirano ponavljanje. Vježbajte progresivno povećavajući težinu svaki put kad dosegnete gornji raspon, 12 ponavljanja, od propisanih ponavljanja. Na primjer, ako možete dovršiti 12 ponavljanja s 135 funti na stolnim prešama, povećajte težinu za 10 funti za svoj sljedeći set. Progresija je jedan od stupova treninga snage i prisiljava mišiće na neprestano prilagođavanje novim stresovima sve većim i jačim.

Korak 5

Pijte napitak proteina nakon treninga, uključujući 50 g proteina sirutke, 100 do 200 g ugljikohidrata, kao što je voćni sok i 30 g zdrave masti, kao što je laneno ulje ili trigliceridi srednjeg lanca, "Muscle Nerd" Jeff Anderson preporučuje ovaj omjer u svojoj e-knjizi "Optimum Anabolics". Ovaj potres donosi mnogo potrebne hranjive tvari za rast i oporavak mišića.

Korak 6

Jedite pet do osam malih obroka tijekom dana, s barem 20 do 30 g proteina po svakoj. Osim toga, poslužite se s low glycemic ugljikohidrata, kao što su zobena kaša, smeđa riža, slatki krumpir, kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina ili svježe voće.Svaki obrok treba sadržavati i posluživanje zdravih masti, kao što su ulje lanenog ulja, avokado, kikiriki maslac, maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke ili žumanjci.