Mišići subduktora i ozljeda trčanja

Ništa ne može uzeti pep iz vašeg koraka kad se trči kao ozljeda mišića. Bol u vašim mišićima, ili prepone, tijekom ili nakon trčanja može ukazivati ​​na napete prepone i može vas zaustaviti u vašim tragovima. Vaše prepreka obično postaje opterećena kada se preopteretite ili se ne protežu ispravno, budući da su mišići povezani s vašim unutarnjim bedrima moraju biti fleksibilni i zagrijani kako bi učinkovito privukli vaše noge zajedno tijekom trčanja. Dok napet, ili izvukao, prepone je uobičajena ozljeda, to može biti izuzetno bolno i uzrokovati dugoročne probleme. Međutim, sa istezanjem, pravilnim oblikom trčanja i velikim vremenom oporavka između vježbi, možete smanjiti svoje šanse za naprezanje ove mišićne skupine.

Video dana

Adductor muscles

Skupina mišića adductor sastoji se od pet mišića koji se protežu duž unutarnjeg dijela bedra. Pectineus, adductor brevis i adductor longus idu od vaše stidne kosti do sredine bedra, a poznati su kao kratki adductors, a gracilis i adductor magnus odlaze iz zdjelice do vašeg unutarnjeg koljena i poznati su kao dugi dodavatelji. Mišići adductor-a odgovorni su za crtanje vaših nogu kako bi kontrolirali ljuljanje vaših nogu tijekom hodanja i trčanja, a oni također pomažu stabilizirati vaš korak.

Injuring Adductors while running

Ubrizgavanje vašeg mišića prilagodnika tijekom trčanja najčešće se javlja kada se naglo sprintite, zaprepastite, počnete ili zaustavite, brzo promijenite smjer ili kretnje sa strane. To je zbog toga što dodadnici moraju raditi više da povuku noge natrag zajedno, držeći vas uravnotežen kada se kreću snažno ili pri velikim brzinama, a oni mogu napregnuti pod ovim pritiskom. Pretreniranost također može dovesti do napete prepone ako vaši mišići nemaju dovoljno vremena da se oporave i da su previše slabi ili umorni da bi uspješno izvršili kretanje nogu. Osim toga, ako se ne popunite ispravno prije nego što počnete trčati, povećavate šanse za ozljede svojih dodataka. Postoje tri razine sojeva prepona od neudobnog do iznimno bolnog. Blagi "stupanj 1" soj se javlja kada se mišićni adductor previše podigne; overstretching može uzrokovati malo boli i ne može ograničiti blage tjelesne aktivnosti. Umjeren, "2. stupanj" soja je suza u mišiću adductor i može spriječiti aktivnosti koje uključuju trčanje i skakanje. Teški, "3. stupanj" soj je potpuna ruptura subdukcijskog mišića i može rezultirati teškom boli, oteklima, modricama, mišićnim grčevima i nemogućnosti pomicanja nogu.

Prevencija ozljeda

Kako biste spriječili naprezanje prepona, a možda i tjednima nedostatka svojih omiljenih tjelesnih aktivnosti, važno je zagrijati adekvatno prije vježbanja.Započnite zagrijavanje s pet do 10 minuta svjetla kardio da biste dobili krv teče prema vašim mišićima. Dalje, učinite dinamično istezanje ili istezanje dok se krećete, prije vašeg trčanja. To uzima vaše zglobove, ligameze i mišiće kroz raspon kretanja korištenih tijekom vježbanja da ih pripremi za vaše vježbanje. Izbacujte dinamičnu duljinu dodirujuće pete naprijed desno, savijanje i dodirivanje desne noge lijevom rukom. Slušajte naprijed-natrag, prebacujući strane svaki put kad udarite. Dodirnite nogu s suprotnim lakatom kako biste dobili dublji prednji dio prepona. Također možete zagrijati adductor mišiće s drugim dinamičnim proteže poput nježne ljuljačke nogu i hodanje leg kolijevke. Hlađenje nakon trčanja s kratkim potezima i dugačkim dodirima. Trčanje s pravilnim oblikom može vam također pomoći da izbjegnete prevučenu prepone. Prilikom trčanja držite svoje tijelo poravnato i centrirano. Opustite svoje gornje tijelo, tako da napetost mišića u gornjem dijelu tijela ne privlači krv iz mišića u nogama i izbjegavajte udaranje pete tako da sila svakog koraka ne sleti na pete. Također, poduzmite kratke i brze korake, a ne dugačke korake kako biste izbjegli prekomjerno prodiranje vaših mišića. Konačno, izbjegavajte pretreniranost dopuštajući svojim mišićima dovoljno vremena za oporavak između treninga. Odvojite barem dva do tri dana od treninga svaki tjedan i povećavajte količinu vježbanja koju postupno, a ne brzo.

Liječenje ozljeda

Ako napraviš svoje mišiće, važno je liječiti ozljedu odmah kako biste ubrzali postupak oporavka i spriječili daljnje ozljede. Nanesite led i kompresija izravno na unutarnje bedro što je prije moguće nakon ozljede, bez obzira na ozbiljnost ozljede. Ponovo nanesite led svakih 15 do 20 minuta, tri do četiri puta dnevno za prvi dan da se smanji oticanje. Odmarajte i suzdržite se od istezanja i vježbanja pet do sedam dana kako biste mogli procijeniti ozljedu. Simptomi klase 1 obično se oporavljaju za otprilike tjedan dana, simptomi razreda 2 obično su otišli u dva do tri tjedna, a simptomi razreda 3 obično traju od šest do osam tjedana ili duže. Slab debljičak obično ne zahtijeva liječničku pomoć. Međutim, ako je soj umjeren ili težak, ili ako bol traje duže da se povuče, važno je da vaš liječnik ocjenjuje. On ili ona može odrediti najbolji način djelovanja za rehabilitaciju, što može uključivati ​​masažu, istezanje i vježbanje. Nakon što bol prestane, možete postupno nastaviti normalnu tjelesnu aktivnost.