Ab i oblique vježbe koje ne boli vrat

Trening vašeg trbušnog mišića i oblique je važno, jer jača cijelu svoju sredinu, koji pomaže smanjiti bol u leđima, stabilizirati kralježnicu i smanjiti rizik od ozljeda. Kad mnogi misle o ab i kosim vježbama, odmah razmišljaju o sit-ups i crunches; međutim, to može uzrokovati stres i bol na mišićima vrata, tako da vam je potrebna vježba koja se usredotočuje i na ove previše.

Video dana

Curl Ups

Ako i dalje želite vježbati sitne tipove, onda je daleko bolja mogućnost da se valjate, što vam ne zahtijeva iscijediti vrat i gornji dio leđa. Naslonite se na leđa s nogu savijenim. Popušite mišiće trbuha i počnite s glavom i ramenima na podu, a zatim ih podignite ugovaranjem vaših trbušnih mišića. Stanite na sekundu u gornjem položaju, a zatim se ponovno spustite. Učinite 20 ponavljanja. Možete promijeniti položaj nogu produžujući jednu nogu i zadržavajući drugu nagnutu. Dr. Stuart McGill, stručnjak za kralježnicu, preporučuje da stavite ruke ispod donjeg dijela leđa kako biste spriječili prekomjerno skrivanje kralježnice.

Pločica

Dok zavijanje visi na funkciju kretanja vaših trbušnih mišića, daska je izvrsna vježba za osposobljavanje svoje stabilizacijske funkcije. Lezi na vašem prednjoj strani i podupire tjelesnu težinu samo na vašim podlakticama i nogama. Nastojte zadržati bokove i torzo ravno, tako da jezgra bude što je moguće napeta i zaustavite donji dio leđa. Držite položaj koliko god možete sa dobrom tehnikom, odmorite se na minutu, a zatim dvaput više. Svrha je povećati trajanje dasaka tijekom vremena.

Bočni zidovi

Bočni sloj je sličan redovitoj dasci, no više se fokusira na kosi mišići i na stranu vašeg srednjeg dijela. Legni se na podu, ali ovaj put na tvojoj strani. Stavite lijevu podlakticu i lijevu nogu na pod, s desnom rukom u zraku i desnom nogom na vrhu lijeve strane. Gurnite bokove visoko kao što možete s poda, i zadržite položaj koliko god možete ponovno. Slijedite iste setove, ponavljanja i progresije kao i za redovito dasku.

Drvosječa

Drvosječa ciljaju stabilizatore vašeg trbušnog mišića, kao i funkciju kretanja vaših oblique. Pričvrstite otporni trak oko čvrsto uspravne konstrukcije na visini glave i stojite desno od njega. Uhvatite bend s obje ruke preko lijevog ramena i silovito ga spustite prema desnom koljenu podupirući svoje mišiće jezgre i uvijanje kukova. Vratite se na početnu poziciju pod kontrolom i napravite četiri seta od osam ponavljanja po strani. Također možete vježbati s težinskom pločom ili pomoću kabelskog stroja i izvršiti je obrnuto - podizanje težine od dna do vrha.