5 Načina za podizanje bicepsa

Bez obzira imate li stezanje u nadlaktici ili samo željenu dodatnu fleksibilnost u tom području, primjenom nekoliko bicepsnih proteza može vam pomoći dođete do toniranja i jačanja ciljeva. Mišić biceps, smješten ispred gornje ruke, pomaže stabiliziranju humerusne kosti na ramenoj utičnici. Pravilno istezanje vaših bicepsa može pomoći pri zatvaranju mišića i poboljšati raspon gibanja, što zauzvrat može smanjiti rizik od ozljeda.

Video dana

Savjeti za savijanje bicepsa

Kako biste maksimalno iskoristili svoje mogućnosti, smanjujući rizik od ozljeda, učinite nešto svjetlucavim aerobnim aktivnostima, kao što je hodanje ili vožnja biciklom na niskoj razini intenzitet, pet do 10 minuta prije istezanja. Aerobno zagrijavanje povećava dotok krvi u mišiće, što pomaže u fleksibilnosti koju dobivate od istezanja i pridonosi prevenciji ozljeda. Budite sigurni i slušajte svoje tijelo. Proširite se samo dok ne osjetite nježnu vučnu senzaciju u mišićima, nikada se ne ispružite do točke boli i nikad ne odskočite na svoje dimenzije, što može ozlijediti mišiće.

Pročitajte više: Ultimate vježba za seksi, oblikovana oružja

Stajanje Biceps Stretch

Stajanje stisnute biceps je jednostavan nastavak koji možete izvesti bilo gdje. Počnite stojeći s rukama uhvatio iza leđa. Okrenite svoje kopče dlanove prema dolje, a zatim podignite ruke dok ne osjetite napetost u vašem bicepsu. Držite se protežu 20 do 30 sekundi. Otpustite istezanje i ponovite još dva puta. Stajanje biceps proteže također proteže vaše deltoids i pectoralis mišiće.

Biceps Wall Stretch

Biceps zid rastezanje koristi zid kako bi produžili vaše biceps mišiće. Počnite stavljanjem dlanove, unutarnjeg lakta i ramena jedne ruke na zid. Dok održavate kontakt između zida i ruke, polako okrenite tijelo daleko od zida dok ne osjetite privlačenje bicepsa i prsnog koša. Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi. Opustite se, a zatim ponovite još dva puta. Da biste se protezali na različitim područjima vašeg bicepsa, prilagodite položaj ruke, pomičite ga više ili niže na zid i ponovite korake istezanja.

Pročitajte više: Kompletno vježbanje za vježbe bicep i tricep

Ručno zakretanje Biceps Stretch

Podignite nogama hip-udaljenosti i podignite ruke na strane, dlanove okrenute prema naprijed. Polako zakrećite zapešća unatrag, kao da pokušavate usmjeriti palce prema zemlji. Zaustavite se kada osjetite nježnu napetost u bicepsu. Držite se dulje od 20 do 30 sekundi, vodeći računa da vam cijelo tijelo ostane ravno. Opustite se, a zatim ponovite još dva puta. To možete izvesti i obrnutim redoslijedom: Držite se nogama na udaljenosti od hip-a, a ruke na stranama, dlanovi okrenuti prema naprijed.Polako zakrećite zglobove prema naprijed kako biste se suočili s dlanovima iza vas dok ne osjetite nježno povlačite biceps. Držite se protežu 20 do 30 sekundi. Opustite se, a zatim ponovite još dva puta.

Vrata Biceps Stretch

Stajati na vratima. Stavite dlan i ručni zglob na ruku koju namjeravate protezati na vratima u visini struka i nježno ga pribiti. Uzmite jedan veliki korak naprijed s nogu na istoj strani vašeg tijela kao i ruku koju se proteže. Sada savijte svoje koljeno i pomaknite tjelesnu težinu naprijed sve dok ne osjetite protežu u vašem bicepsu mišića i ramena. Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi. Otpustite istezanje, a zatim ponovite još dva puta. Pazite da prijeđete dovoljno daleko da biste postigli dobar potez i držite li rame i ruku potpuno opušteni tijekom protezanja.

Sjedi Bent-Knee Biceps Stretch

Sjednite na pod, s koljenima savijenim, a noge ravne. Stavite dlanove na pod iza vas. Vaši prsti trebaju biti usmjereni prema vašem tijelu. Podijelite svoju težinu ravnomjerno između stopala, sjedala i ruku. Bez pomicanja ruku, polako gurnite dno naprijed prema nogama dok ne osjetite lijepo protežu u bicepsu. Nemojte lukati ili zaokružiti leđa i održavati neutralni vrat i kralježnicu tijekom. Držite se 20 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite još dva puta.

Pročitajte više: Najbrži način za povećanje veličine bicep