3 Načina za jačanje kardiovaskularnog sustava

Kardiovaskularni sustav sastoji se od vašeg srca i krvnih žila i odgovoran je za transport kisika i hranjivih tvari u cijelom tijelu. Tjelesna aktivnost jača vaš kardiovaskularni sustav - "Neki su dobri, više je bolje", prema "Smjernicama za propisivanje vježbe" koju je 2010. godine odredila Američka škola športske medicine. Kako biste poboljšali kardiovaskularnu kondiciju, ACSM preporučuje povećanje trajanja vježbanja, povećavajući intenzitet vježbanja i uključujte trening intervala u vašu vježbu.

Video dana

Kardiovaskularni fitness

Kardiovaskularna kondicija je povezana s aerobnim kapacitetom. je maksimalna količina kisika koju možete koristiti prilikom angažiranja aktivnosti Tijekom vježbanja, zahtjevi na vašem kardiovaskularnom sustavu se povećavaju jer vam mišići zahtijevaju više kisika kako bi održali njihov učinak.Ki sustav kardiovaskularnog sustava reagira povećanjem brzine otkucaja srca, krvnog tlaka i preusmjeravanje protoka krvi kako bi se povećala količina kisika isporučena u vašim mišićima. Kapacitet kardiovaskularnog sustava za regulaciju protoka krvi d opskrba kisikom u radnim tkivima je kritična za vježbanje.

Intenzitet vježbanja, veći kardiovaskularni učinci, prema istraživanju objavljenom u časopisu "Medicina i znanost u sportu i vježbi" 2010. godine. Sudionici koji su sudjelovali bilo u 20 minuta treninga ili sat trčanja dva do tri puta tjedno. Dok su obje vježbe pokazale poboljšanu aerobnu sposobnost nakon 12 tjedana u programu vježbanja, sprintovi su pokazali dvostruko povećanje kondicije u usporedbi s joggersima. Isto tako, vježbanje ispod minimalnog intenziteta neće dovoljno izazvati vaše tijelo da poveća kardiovaskularnu kondiciju. ACSM sugerira intenzivne aktivnosti intenziteta za optimizaciju kardiovaskularne kondicije. Intenzitet bilo koje vježbe je u odnosu na vašu razinu kondicije, ali dobar primjer vježbe snažnog intenziteta trči brzinom od 10 minuta po milju, ili 6 milja na sat, prema U.S. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge.

Trening intervala

Trening intervala sastoji se od izmjeničnih kratkih eksplozija vježbanja visokih intenziteta i razdoblja mirovanja s nižim intenzitetom. Primjerice, rutina treninga u intervalima bi se izmjenjivala između 15 sekundi sprinta i 15 sekundi trčanja, a zatim ponovite za ukupno 25 do 30 intervala. Trening intenzivnog intervala znatno je učinkovitiji pri povećanju aerobnih kapaciteta od dugotrajne kontinuirane vježbe, iako oboje mogu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, prema istraživanju objavljenom 2006. godine u "Medicina i znanost u sportu i vježbi. "Istraživači su otkrili da trening sprinta tri puta tjedno za osam tjedana povećava aerobni kapacitet sudionika u većoj mjeri od 45 minuta spora u istom vremenskom razdoblju. Kombinacija dugotrajne, niske intenzivnosti i kratkog, visokog intenziteta treninga je optimalna za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i ukupne vježbe.